DIY Persoonlijk Productiviteit Werk

Slimmer werken, meer verdienen en een betere werk / leven balans? Deel 2.

Geschreven door Jerre Lubberts

Door Jerre Lubberts en Mathieu van der Wal

In deel 1 hebben we de resultaten van een aantal wetenschappelijke onderzoeken besproken die, volgens de onderzoekers, inzicht geven in hoe je succesvoller kunt zijn in je leven. Mooie beloften, maar wat moet je daar dan voor doen? Een belangrijke conclusie is dat de basis hiervoor wordt gevormd door vijf zogenaamde ‘hoeksteen gewoonten’. Deze helpen je ‘verstandige ik’ beter bestand te zijn tegen de drang van je ‘impulsieve zelf’. Wij willen deze inzichten graag vertalen naar het ontwikkelen van effectieve, nieuwe gewoonten op het gebied van slimmer werken en werk/leven balans.

In dit deel bespreken we daarom hoe je nieuwe gewoonten kunt aanleren. We hebben ook een infographic ontworpen die je als poster kunt ophangen om je te helpen; de tips blijven dan goed in beeld en dat kan helpen om het vol te houden.

Lees ook: De beste websites voor achtergrondgeluid en -muziek.

Waarom is het zo lastig om nieuwe gewoonten aan te leren?

Vaak zijn we gefocust op resultaat op de korte termijn, ‘instant success’. Echter, een goede gewoonte aanleren is een proces, een reeks van gedragingen, niet één punt op de tijdlijn. We onderschatten vaak het belang van het maken van slimmere keuzes, elke dag. Elke (onbewuste) gewoonte die je nu hebt is een resultaat van een reeks van keuzes en handelingen over een langere periode. Als je dus bijvoorbeeld sterker wilt worden of gelukkiger, wilt afvallen of slimmer wilt gaan werken dan zou dat een resultaat moeten zijn van een reeks van beslissingen en acties. Volgens Dr. B.J. Fogg, directeur van het Persuasive Technologies lab van Stanford University, zijn je leven en je persoonlijkheid voor een belangrijk deel een optelsom van je gewoonten.

poster-boven
Volgens Fogg heeft het geen zin om tegen een kind te zeggen: “stop met op je nagels te bijten”, of tegen een volwassene: “stop toch met roken”. Gedrag is volgens hem immers op te delen in drie stappen:

  1. de aanleiding (a)
  2. het gedrag zelf (g)
  3. de beloning (b)

Als je je bewust wordt van stap 1 en stap 3 dan kun je bewuster beslissen over stap 2, ofwel: wat je gaat doen. Als je iets anders wilt gaan doen, moet je volgens Fogg op zoek gaan naar de aanleiding (a) en de beloning (b). Dan kun je het ‘middenstuk’ (g) aanpakken. In het voorbeeld van nagelbijten is de aanleiding (a) bijvoorbeeld nervositeit en de beloning (b) een rustiger gevoel. Je zou dus het nagelbijten (g) kunnen verwisselen bijvoorbeeld met het spelen met een kralenarmbandje.

aanleiding-gedrag-beloning

De kunst is om nieuw gedrag terug te brengen tot hele kleine stapjes, Fogg noemt dit ‘tiny habits’ (zie dit voorbeeld over roken). Eigenlijk zijn het nog geen gewoonten (‘habits’) en zou je ze, wat ons betreft, beter ‘minidoelen’ kunnen noemen. Je gaat immers via minidoelen naar je hogere doel: een nieuwe gewoonte. In deel 1 hebben we gesproken over een aantal zogenaamde ‘hoeksteengewoonten’ die je kunnen helpen in de omgang met je ‘impulsieve zelf’ en je ‘verstandige ik’. Hoe kun je dan precies die nieuwe gewoonten en ´hoeksteengewoonten´ aanleren? Laten we met een voorbeeld beginnen.

poster-midden

Waarom flossen veel mensen niet?

Stel: je tandarts heeft je ervan overtuigd dat je elke dag je hele gebit moet flossen. Je wilt namelijk over 10 jaar nog over een mooi en sterk gebit beschikken. Het lukt je een paar dagen en zelfs een week, maar dan niet meer. Na een tijdje probeer je het opnieuw, want je wilt het echt heel graag, maar na een goede tweede poging geef je het weer op.motivatiegolven Misschien probeer je het nog een keer maar dan denk je: “dit lukt me gewoon niet”. Fogg zegt: “stop daar mee” (zie vooral dus niet dit filmpje :-). Je probeert immers iets te doen wat relatief veel motivatie kost. Je probeert de toppen van ‘de motivational wave’ te surfen (zie afbeelding); de A lijn die door de toppen van de grafiek (motivatie golven) loopt. De kans dat je afhaakt is dan heel hoog. Motivatie is volgens Fogg, en andere onderzoekers, te vergelijken met de werking van een spier; deze raakt ook vermoeid als je ‘m intensief gebruikt.

Je moet je gedrag gaan opdelen in ‘minidoelen’ die zo klein zijn dat je gewoon geen nee kan zeggen; lijn B in de afbeelding. Het geheim van een goed ontworpen minidoel is het kiezen van de juiste aanleiding (a) en de juiste beloning (b). In het voorbeeld van het flossen kies je als aanleiding (a) ‘tanden poetsen’ (je maakt het je nog makkelijker als je een bakje in je gezichtsveld neerzet  waar je de draadjes al op de goede lengte hebt ingelegd). Je neemt je dan voor maar één tand te flossen (g, of het minidoel). Het heel klein maken is erg belangrijk volgens Fogg (zie ook dit filmpje). Als beloning (b) zet je bijvoorbeeld elke keer een streepje op een post-it die je op de spiegel plakt (met daarop  ook de datum dat je gestart bent). Het helpt te zien hoe vaak je het hebt gedaan om het ook daadwerkelijk elke dag vol te houden. Die ene tand kost je zo weinig tijd en moeite dat je dit gemakkelijk 3 weken vol kan houden. Daarna ga je alleen je voortanden flossen. Na 2 weken je hele bovengebit etc.

De optelling van het elke dag volhouden van je minidoel over langere tijd maakt dat je een nieuwe gewoonte hebt aangeleerd; je gedrag is ten positieve veranderd. De ‘gedragingen’ (de g-tjes) tellen dan op naar een nieuwe gewoonte (G). Heel belangrijk is hierbij dat je de eerste 2 à 3 weken dus juist niet opschaalt (anders ‘surf’ je op de top van je motivatie golf). Het moet zo klein blijven dat je het gewoon doet. Na drie weken is het een automatisme geworden; je denkt er niet eens meer over na om het niet te doen. Het wordt onbewust gedrag. Dàt is dan het moment om op te schalen naar je hele bovengebit.

De magische zin (a-g-b)

Het ontwerp van je minidoel is dus cruciaal. Deze zo klein maken dat je geen nee kan zeggen. Met de juiste aanleiding, zodat je er makkelijk aan herinnerd wordt en vooral met voor jou een hele goede beloning zodat je het elke keer blijft doen. Vertaal dit ontwerp dan vervolgens naar een zin met daarin de aanleiding (a), het gedrag (g) en de beloning (b). Bijvoorbeeld: “Als ik naar het toilet ga (a) dan druk ik me daarna 2 keer op (g) en zet ik een streepje in mijn agenda (b). Na een 2 à 3 weken ga je naar 4 keer opdrukken per keer, na 1 maand naar 5 keer et cetera. Als je gemiddeld 4 keer per dag naar het toilet gaat dan druk je jezelf na een maand al 25 keer op per dag. Zo wordt langzaam maar zeker je bovenlichaam sterker.

poster-onder

Voor lastiger uitdagingen kun je ook een reeks minidoelen ontwerpen om tot nieuw gedrag te komen.

Minidoelen reeks om op tijd naar bed te gaan

  • Minidoel 1 is dan bijvoorbeeld: direct na het eten (a) zet ik alles klaar (g) zodat ik zo mijn bed in kan stappen (b).
  • Minidoel 2: Als het belletje afgaat om 10.00 uur (a) poets ik mijn tanden (g) en ga ik even een ommetje maken, in de tuin of op het balkon zitten (b , kies er een die voor jou een goede beloning is).
  • Minidoel 3: na het tandenpoetsen (a) ga ik voor 10.30 uur naar bed (g) en lees ik nog even in een spannend boek (b). Het kiezen van de juiste aanleiding en beloning is hierbij dus cruciaal.

Hoe maak ik dan een a-g-b zin voor slimmere werkgewoonten?

We hebben gratis webinar en een Masterclass ontworpen waarbij we met alle deelnemers minidoelen ontwerpen voor hun werk. Juist door dit met een groep te doen ontstaan er creatieve minidoelen die meerdere mensen aanspreken en graag willen gaan proberen. Dit kun je bijvoorbeeld met je teamleden doen. Hierdoor motiveren ze elkaar om het vol te houden en gaan ze de minidoelen steeds beter te maken qua ontwerp.

Veel van onze cursisten willen bijvoorbeeld heel graag goed leren mindmappen en hebben dit volgende minidoel ontworpen; elke dag kies ik een (belangrijk) gesprek (a) van niet meer dan 15 minuten (telefoon, persoonlijk,) dat ik vervolgens noteer als handmatige mindmap waarna ik er een foto van maak en per mail vraag of ik het zo goed heb begrepen (g), de feedback die ik krijg (“ja, klopt allemaal” of “nee, dit was ook belangrijk” of “mooie mindmap”) is dan mijn beloning (b).

Een hoop  cursisten willen ook echt gaan leren snellezen (omdat dit 400 tot 800 uur per jaar aan tijd kan uitsparen) maar een aantal cursisten valt na een tijdje terug in de oude leesgewoonte en gaat weer langzaam lezen. Zij hebben dit volgende minidoel ontworpen: als ik de krant in de bus zie liggen (a) oefen ik 15 minuten met snellezen (g) en zet ik elke dag in mijn agenda hoe het ging zodat ik ook een gevoel van progressie ervaar (b).

Cursisten die minder afgeleid willen worden als ze een lastig denkklusje moeten doen, kiezen deze: na de dagstart met mijn team (a) ga ik in 2 pomodoro’s een ‘zwaardere denktaak’ doen (g) en streep ik die van mijn lijst af (b).

Om succesvoller te worden moet je twee dingen doen

de-motivatiegolven-met-hsgIn deel 1 hebben we gelezen dat volgens McGonical, en andere onderzoekers, onze wilskracht kunnen versterken door eerst met de hoeksteengewoonten aan het werk te gaan. Als we vervolgens het model van Fogg gebruiken om nieuw goed gedrag aan te leren, versterken we het effect van beide inzichten; aan de ene kant meer wilskracht krijgen en aan de andere kant heel weinig wilskracht ‘verbruiken’ om tot nieuw beter gedrag te komen en daarmee succesvoller te worden in je werk/studie (omgaan met de informatielawine, je overvolle email inbox, suffe vergaderingen, etc.) en je leven (fitter worden, stoppen met roken, afvallen, etc.).

Wat als ik het niet meer vol kan houden?

Als je het niet meer vol kan houden werk je waarschijnlijk toch op de top van een motivatiegolf (lijn A). Kijk dan dus eerst of je minidoel wel goed ontworpen is (lijn B) en je deze ook naar de letter van het a-g-b zinnetje uitvoert.

Wat ook kan helpen, is een aantal strategieën te ontwikkelen voor ’terugval’. Er zijn veel nieuwe inzichten die je hierbij kunnen helpen, ik zal er een aantal noemen:

  1. Bouw een ‘sociale controle’ in door iemand te vertellen dat je ermee bezig bent of te vragen met je mee te doen.
  2. Bekijk of je ‘de schepen achter je kunt verbranden’, dan moet je wel vooruit en verder.
  3. Je schuldig voelen als het niet lukt, leidt juist vaak tot meer ongewenst gedrag. Wees mild voor jezelf en begin opnieuw (en maak zo mogelijk de minidoelen nog een stapje kleiner)
  4. Je ’impulsieve zelf’ is zo gevoelig voor een korte termijn ‘opbrengst’ dat het de neiging heeft het lange termijn doel te negeren in de beslissing die je nu moet nemen. Zo kozen studenten in een onderzoek eerder voor het direct ontvangen een biljet van 50 dollar dan te kiezen voor 100 dollar over twee weken. Dit wordt het ‘korting nu’ effect genoemd en veel mensen zijn hier erg gevoelig voor. Wees je daarvan bewust.
  5. Uit een ander onderzoek kwam naar voren dat door alleen al te denken aan ‘iets goed te gaan doen’, bijvoorbeeld ik ga geld overmaken aan het Rode Kruis, dat deze gedachte alleen al (dus zonder daadwerkelijk geld over te maken) leidde tot het kiezen van slechte gewoonten (het “dan mag ik nu wel zondigen” effect).
  6. Iedere keer als er een beloning in beeld komt, komen er stofjes vrij in je brein (zoals dopamine en serotonine) die je een goed gevoel geven en je motiveren te gaan voor de ‘impulsieve oplossing’. Je helpt je ’verstandige ik’ door pauze te nemen (zie deel 1 het ‘pauze en plan mechanisme’), diep te gaan in- en uitademen en tegelijkertijd te denken aan ‘je toekomstige zelf.’ Ofwel je versie 2.0; degene die graag wilt zijn.
  7. In de artikelen hoe je elke dag, elke week en elk kwartaal slimmer kunt werken staan tips om je ‘v2.0’ te worden in je werk. Dit is een ‘ketting’ die onderling verbonden is door reflectie momenten en ondersteund kan worden met een zogenaamd Personal Dashboard. Kies één of twee elementen van de infographics die we voor je hebben gemaakt en zet die om in één of meerdere minidoelen(echter niet te veel!). Om dit te kunnen blijven overzien hebben we een smartphone app voor je gemaakt. Hier kun je je opgeven om mee te doen met de Beta test van de app. De app helpt je o.a. met je hoofd leeg maken en het visualiseren van je voortgang m.b.t. je minidoelen met behulp van diagrammen. Zo kun je in de tijd zien hoe goed je al bezig bent en haak je minder snel af.

Hoe kunnen we je verder nog helpen?

In deel 1 hebben we geadviseerd eerst met jezelf te beginnen, met één of twee elementen van de infographic waar je snel de vruchten van denkt te kunnen gaan plukken, en pas daarna met je team. Wil je hierbij hulp? Daar hebben we vier opties voor bedacht:

  1. Je kunt de poster in hoge resolutie ontvangen via de site van Academy of Minds]. Tip: hang hem op bij het koffieapparaat, help elkaar en kijk nog even naar deze Freelunch uitzending.
  2. screenshot_minidoelenWe zijn een gratis analysetool aan het ontwikkelen, de Academy of Minds Analyse Team Uitdagingen (‘de ATU’). Op basis van de huidige uitdagingen van je team kun je daarmee gaan bepalen waar je het beste met je team kunt beginnen om slimmer te gaan samenwerken. Interesse? Mail dan even naar info@academyofminds.com
  3. We zijn een proef gestart om te onderzoeken wat het effect is van de belangrijkste bovenstaande tips op het functioneren van teams. Geef je hier op als je ons hierbij wilt helpen (wachtwoord is: slimmer@werken). Je team gaat het dan zelf ervaren. Als tegenprestatie krijgt je team 50% korting.
  4. Daarnaast  hebben we een smartphone app ontwikkeld  die het formuleren en in de praktijk brengen van minidoelen ondersteund. Als je wilt, kun je nog met de Beta test meedoen.

over de auteur

Jerre Lubberts

Jerre Lubberts gelooft heilig dat 'werken' veel leuker en beter kan en vaak moet. Het is zijn passie hierbij te helpen. Hij deelt graag zijn kennis o.a. via spreekbeurten, artikelen en bijvoorbeeld in deze gratis webinars: http://www.academyofminds.com/training-workshop/gratis-webinars/
Jerre werkt als adviseur en verandermanager bij World of Minds. Dit bedrijf richt zich op het versterken van de 'denk- en doe-kracht' van mensen, teams en organisaties. Niet alleen om tijd en geld te besparen maar ook om te helpen sneller in te spelen op veranderingen en het werkplezier te vergroten. Door invoering van 'Slimmer Werken, Niet Harder' en door (denk)sessies te ondersteunen met een ervaren moderator en ‘livemindmapper’. Een sessie kan een vergadering, strategie-, brainstorm- of kennis-bijeenkomst zijn, maar ook een project start-up of een paneldiscussie tijdens een congres.
Zo heeft Jerre in teamverband geholpen een methode te ontwikkelen om met de inzet van 'visueel denken' moorden op te lossen, een regering te formeren, een dashboard te maken voor een Minister President en een kennismanagement 'best practice' voor een energie bedrijf wereldwijd in te voeren. Hij heeft diverse bedrijven (mede) opgericht waaronder BSO/Management Support Breda, Origin Desktop Outsourcing, InterimIC, de DHZ monitor, aHa!Coaching en World of Minds.
Jerre zet graag een lekker kopje koffie of thee voor je tijdens een goed gesprek aan de bar in het Hypershifterslab waar geëxperimenteerd wordt met nieuwe werkvormen, hij sessies faciliteert, (startende) ondernemers adviseert en ook trainingen geeft vanuit Academy of Minds.

Reageer