Persoonlijk

8 Oorzaken die jou slaapgebrek kunnen bezorgen

slapeloosheid

Veel mensen hebben last van slaapgebrek. Voor mezelf betekent dat meestal dat er iets “onafgemaakt” in mijn hoofd zit. Een “los eindje” zou auteur David Allen dat noemen. Voor mij is steevast de oplossing dat ik het “losse eindje” opschrijf in het notitieboekje dat altijd op mijn nachtkastje ligt. Negen van de tien keer slaap ik dan weer in. Het bewijs dat dit de goede aanpak is, is dat ik ’s morgens nog wel weet dat ik iets opgeschreven heb, maar op dat moment even geen flauw idee heb wát precies. Pas wanneer ik de aantekening opnieuw bekijk begint het weer te dagen. Natuurlijk zijn er veel meer oorzaken voor slaapgebrek dan de “losse eindjes” in je hoofd. Lees ook: Slaaptekort is levensgevaarlijk.

Een slaaptekort heeft een negatieve invloed op de activiteit van menselijke genen.

SlaapgebrekAls mensen een week lang minder dan zes uur per nacht slapen, wordt de werking verstoord van verschillende genen die betrokken zijn bij onder meer de stofwisseling, het immuunsysteem, stress en de biologische klok.

In totaal wordt de activiteit van meer dan 700 genen negatief beïnvloed door een slaaptekort. Daardoor kunnen op de lange termijn mogelijk gezondheidsproblemen ontstaan. Dat schrijven onderzoekers van de Universiteit van Surrey in het wetenschappelijk tijdschrift PNAS. ( nu.nl).

Het mag dus duidelijk zijn dat (chronisch) slaapgebrek slecht voor je gezondheid is en op langere termijn ook schade aanricht in je lichaam.

Oorzaken van slaapgebrek

Stress

Stress is volgens de experts de belangrijkste oorzaak van slaapgebrek. Stress kan natuurlijk verschillende oorzaken hebben: denk aan school, werk, relatieproblemen, een ziektegeval in de directe omgeving, etc. Waarschuwingssignalen zijn: vroeg wakker worden, futloosheid, depressieve stemmingen, slechte eetlust en lusteloosheid. Ons welbevinden is rechtstreeks gekoppeld aan hoe we slapen. Van de ene kant is het de onrust die voorkomt dat we in slaap vallen, van de andere kant zorgt slaapgebrek ervoor dat we gedurende de dag niet optimaal functioneren. Onderzoek wijst uit, dat mensen met slaapgebrek 2 keer zoveel kans hebben om in een depressie te raken.

Onregelmatig leven

Als je elke dag op verschillende tijden opstaat en naar bed gaat (dit is natuurlijk een integraal onderdeel van het studentenleven), dan gooi je onbedoeld het natuurlijke slaap/waak ritme van je lichaam volledig overhoop. Als het op slapen aan komt, dan geeft je lichaam de voorkeur aan vaste en regelmatige tijden voor zowel slapen gaan als opstaan.

Een risico groep zijn de mensen die in ploegendienst werken of een nachtrooster hebben (zoals in de zorg). Zij verruilen de dag voor de nacht. Hierdoor hebben ze overdag moeite met slapen en ’s nachts moeite met wakker te blijven.

Fysieke problematiek

Als je niet gezond bent, dan kan dat een enorme invloed hebben op je slaappatronen. Wat veel voor komt is natuurlijk chronische pijn (artritis, rugpijn), slaapapneu (Wikipedia link), spiertrekkingen of -krampen, PMS of de menopauze. Hormoonveranderingen tijdens de zwangerschap kunnen ook voor slaapproblemen zorgen.

Je partner

Heb je een partner die snurkt? Of die heel erg onrustig is in bed? Wordt hij of zij midden in de nacht wakker? Als jouw partner niet echt een goede slaper is, dan is er een goede kans dat jij dat daarom ook niet bent.

Je slaapomgeving

Een matras die ongemakkelijk ligt, een slaapkamer die te warm is, een te klein bed, kinderen die te pas en te onpas je kamer binnenvallen: dit kan allemaal een oorzaak zijn van slaapgebrek. Als je slaapomgeving niet bijdraagt aan je nachtrust, dan kun je misschien een meditatieve oefening doen zoals mindfulness (Wikipedia link). Je kan ook meditatieve muziek afspelen als je wilt gaan slapen. Als je wilt kun je een “sleep-improver CD” HIER downloaden (rechtenvrije CD!). Als de download niet meteen begint, klik dan met de rechter muisknop op de link en kies “Link opslaan als …”.

Of je nou zo geboren bent, of dat het een resultaat is van je slaapgebrek, sommige mensen zijn erg gevoelig voor nachtelijke geluiden. De temperatuur van je slaapkamer is ook een heel belangrijke factor. Een gangbare mening is, is dat het beter is om een koele slaapkamer dan een warme kamer te hebben. Sommige onderzoeken wijzen ook uit dat het drinken van een glas warme melk, of het nemen van een warm bad je slaperig kan maken. Waarmee een stukje volkswijsheid min of meer bewezen is.

Medicijnen

Sommige medicijnen en drogisten middeltjes, denk aan steroïden, neusdruppels (!) en neussprays (!), medicijnen voor hoge bloeddruk, depressie en astma: ze kunnen je allemaal ’s nachts wakker houden. Een aantal van de meest voorkomende oorzaken van slaapgebrek vindt je in je medicijnkastje, ook medicijnen waar het niet van verwacht (neusdruppels en neussprays). Ook de zogenaamde narcotica, opiaten die je krijgt voor de pijn kunnen slaapgebrek veroorzaken. Ze zijn slaapverwekkend, maar kunnen daardoor ook de oorzaak zijn van slaapapneu.

Lichaamsbeweging 

Lichaamsbeweging kan ook bijdragen aan slaapgebrek. Maar onderzoek wijst weliswaar uit dat lichaamsbeweging, minimaal 5 uur voor het slapen gaan, helpt om in slaap te vallen en vergroot het aantal uren slaap. Vanwege de daling van de lichaamstemperatuur, is het echter niet zo slim om vlak voor het slapen gaan nog aan lichaamsbeweging te doen.

Je eetgewoontes

Je eetgewoontes hebben ook grote invloed op je slaappatroon. Wanneer je nog laat eet, dan kan het lastig zijn om in slaap te vallen omdat je lichaamstemperatuur te hoog is. Ga je echter met een hongergevoel naar bed dan kan dat er weer de oorzaak van zijn dat je te vroeg wakker wordt. Als je ’s avonds nog wat wilt eten, hou het dan bij een licht verteerbare snack.

Slaapgebrek

Slaapgebrek is heel vervelend en een hardnekkig fenomeen. Ik hoop dat het bovenstaande je wat inzicht geeft in de oorzaken van slaapgebrek. Om je slaapgebrek aan te pakken moet je jouw gewoontes veranderen of de externe oorzaken uit gaan sluiten. Het is natuurlijk niet meteen de bedoeling om je partner naar de logeerkamer te verhuizen. Makkelijker is om eerst eens te kijken of het aan 1 van de andere oorzaken ligt.


Wat vindt jij? Heb je ook last van slaapgebrek? En hoe komt dat? Zijn er nog andere oorzaken aan te wijzen behalve de bovenstaande? En hoe ga jij met je slaapgebrek om? Heb jij oplossingen die hierboven niet beschreven staan? Laat hieronder je reactie achter.

over de auteur

Jos v.d. Voort v.d. Kleij

Ik help mensen die vastlopen in hun werk of hun carrière. Ik ben NOBCO Beroepscoach, Gingermood Coach en NVvA Arbeidsdeskundige en de auteur van de columns op mijn eigen blog. Ik ben gespecialiseerd in het coachen en trainen van mensen met loopbaanvragen en mensen die efficiënter en productiever willen werken. Ook ben ik een van de weinige coaches in Nederland die ervaring heeft met het coachen van mensen met extreem uitstelgedrag. Ik ben ook de initiatiefnemer van www.leerslimmerwerken.nl. Op deze online leeromgeving kun je betaalbare online cursussen aanschaffen op het gebied van Slimmer Werken, Productiviteit, Time Management en Uitstelgedrag. Je kunt je met mij verbinden op LinkedIn, Twitter en Facebook.

Reageer

19 Reacties

  • Dank je voor deze duidelijke omschrijving van de oorzaken van slaapgebrek. Nu weet ik waarom ik zo slecht slaap… Ik had al zo’n vermoeden!

  • Voor het slapen tv kijken of computeren vertraagt ook het inslapen omdat het kunstlicht dat je op je gezicht laat schijnen de serotonine-productie (waardoor je slaperig wordt) ahw tegenhoudt. Ouderwets schemeren dus, of een wandeling door de frisse nachtlucht!

  • Voor de mensen wie de mobiele telefoon op het nachtkastje leggen.

    Zet hem uit of in de flightmodus. De laatste week ben ik hiermee aan het experimenteren en als hij in flightmodus staat herinner ik mijn dromen tot in detail. Staat de telefoon in de normale stand, dan kan ik me niets herinneren. Per toeval kwam ik hier achter en ben het nu aan het testen. Een collega heeft het zelfde effect.

    Heeft iemand anders hiermee ervaringen?

  • Heb je een partner die onrustig slaapt? Overweeg dan twee eenpersoons matrassen. Dan krijg je minder van zijn / haar bewegingen mee, bewust en onbewust.

  • Quote: is het echter niet zo slim om vlak voor het slapen gaan nog aan lichaamsbeweging te doen.

    Ik denk daar anders over. Een vrijpartij voor het slapen gaan is net zoals een slaapmutsje: je bent zo vertrokken!

    En daarnaast: alle electronica de slaapkamer uit! Telefoons, tablets, TV’s, noem maar op! Een wekker, meer heb je niet nodig in de slaapkamer. Alles leidt af, en de eerder genoemde serotonine speelt mee. Daarbij komt nog: als je niet met je telefoon speelt maar met je partner kom je automatisch bij het punt hierboven. En ja, dan slaap je heerlijk!

  • Die tip van dat notitieboekje in het nachtkastje moet ik dringend gaan toepassen, hoe vaak ik in bed niet aan iets denk, een idee krijg of een mentaal lijstje maak van dingen die ik de volgende dag zeker moet doen. En dan ’s ochtends… één zwart gat 🙂 Het onmiddellijk opschrijven is dé ideale oplossing!