Persoonlijk

Zo train je strakkere benen en billen

Isabeau Engelaar
Geschreven door Isabeau Engelaar

Wil je wat stevigere benen en billen? De billen bestaan voornamelijk uit spieren en die kun je trainen! Lifehacking vond enkele effectieve oefeningen met eenvoudige instructies! Lees ook: Snacks en tips voor een platte buik. 

De squat

Het doen van squats is een echte hype geweest. Squatten zou voor de perfecte billen moeten zorgen. Uit onderzoek blijkt dat squatten zeker wel wat doet voor je billen, maar dat het voornamelijk een oefening is voor je bovenbeenspieren.

Oefeningen voor thuis

Er zijn een aantal oefeningen die je thuis kunt doen zonder apparaten of hulpmiddelen. Hieronder hebben we alvast drie oefeningen verzameld die je makkelijk kunt uitvoeren. Al deze oefeningen zou je eventueel ook kunnen verzwaren met gewichten.

Donkey kick

Deze oefening is zeer geschikt om thuis te doen als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Je hebt namelijk geen sportapparaten nodig, een matje daarintegen zou fijn zijn.

Plaats je handen en knieën op de grond en let erop dat je je rug niet extra hol of bol maakt tijdens de beweging maar gewoon neutraal houdt. Beweeg je been naar achter en je voet omhoog. Doordat de knie gebogen is wordt er op de bilspier nadruk gelegd. Ben je goed bezig, dan ga je dit vanzelf voelen in je bilspier.

Donkey Kicks

Lunges

Lunges zijn goed voor je bovenbenen, hamstrings en bilspieren. Je zou het eventueel ook met wat extra gewicht kunnen uitvoeren. Gebruik hiervoor een barbell die je in je nek legt, of dumbbells/kettlebells die je naast je lichaam houdt. Er zijn veel varianten op de lunge wat het een fijne oefening maakt waarin je veel kunt variëren.

Glute bridge

Om je billen te liften en vorm te geven is de glute bridge een perfecte oefening. Je traint met deze oefening ook meteen je core. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span je bil- en buikspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant. Let erop dat je hierbij je hamstrings ontspannen houdt. Na een tijdje of gewoon om de oefening wat zwaarder en effectiever te maken strek je een been uit waardoor je op een been steunt. Wissel hierbij rechts en links af.

Trainen in het dagelijkse leven

Het kan zijn dat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, je zou dan thuis een half uurtje kunnen uitrekken om bovenstaande oefeningen te doen. Heb je het nu echt heel druk en heb je zelfs geen halfuurtje om thuis aan de slag te gaan, denk dan even aan het volgende:

  • Probeer zo vaak mogelijk je bilspieren aan te spannen. Doet dit bijvoorbeeld als je op de trein of de bus aan het wachten bent, je staat te koken, poetsten of strijken of gewoon als je op je bureaustoel zit.
  • Neem zo vaak mogelijk de trap. Traplopen is dankzij de grote hellingshoek van trappen een ideale bilspieroefening om de onderkant van je lichaam te trainen. Neem het liefst 2 treden tegelijkertijd en loop naar boven en naar beneden totdat je je been- en bilspieren voelt werken. Traplopen is een simpele spieroefening die je natuurlijk ook thuis kan uitvoeren.

Weet jij nog een andere effectieve oefening voor het trainen van je billen? Laat dan een reactie achter.

over de auteur

Isabeau Engelaar

Isabeau Engelaar

Reageer