Productiviteit

‘Oefeningen’ om je lichaamshouding te verbeteren

Een groot deel van de cursisten die bij mij de cursus Pijnvrij Bewegen volgt, stelt de vraag: ‘Welke oefeningen moet ik doen om mijn houding te verbeteren?’ Het antwoord op die vraag zou kunnen zijn: De beste oefening om je houding te verbeteren, is je houding verbeteren.
Ik zal uitleggen hoe dat werkt.

‘Houding’ is eigenlijk niet de juiste beschrijving. Een mens is namelijk altijd min of meer in beweging. Ik heb het daarom liever over bewegingsgedrag of manier van bewegen. Je kunt bewegen op een natuurlijke manier of op een onnatuurlijke manier. Bij natuurlijk bewegingsgedrag gebruik je je lichaam zo dat je geen klachten krijgt. Bij onnatuurlijk bewegen kunnen lichamelijke klachten zoals rsi, rug-, nek- en schouderklachten ontstaan. De manier waarop je beweegt staat ‘geprogrammeerd’ in je zenuwstelsel. Als je je manier van bewegen wilt verbeteren zul je dit dus moeten ‘herprogrammeren’. Dat herprogrammeren kun je bereiken door middel van een leerproces.

Zo’n leerproces bestaat uit de volgende onderdelen
• Bewust worden van je manier van bewegen
• Het aanleren van een natuurlijke manier van bewegen
• Intrainen en toepassen van deze manier van bewegen tijdens dagelijkse activiteiten.

Een voorbeeld:
Een persoon houdt tijdens dagelijkse bewegingen zijn rug krom en trekt voortdurend zijn schouders op. Hierdoor krijgt hij nek-/schouderklachten en hoofdpijn. De kans is groot dat deze persoon zelf niet doorheeft dat hij zo beweegt en dat hij daarmee zijn klachten in stand houdt. Hij zal zich dit dus eerst bewust moeten worden. Daarna kan hij leren hoe hij zijn rug recht moet maken en hoe hij zijn schouders moet ontspannen. Door dit vol te houden wordt deze manier van bewegen een automatisme. De rugspieren zullen vanzelf sterker worden en de nek-/schouderspieren gaan vanzelf ontspannen. Hierdoor zullen de klachten verdwijnen.

over de auteur

Redactie Lifehacking

Redactie Lifehacking

Lifehacking.nl gaat over slimmer werken en slimmer leven. Diverse auteurs schrijven over het snijvlak van kennismanagement, persoonlijke ontwikkeling, timemanagement en digitale innovaties. Lifehacking organiseert regelmatig activiteiten en we geven workshops, brainjams en lezingen over lifehacking-gerelateerde onderwerpen.

Reageer

15 Reacties

  • Wat zou dan de truuk zijn om jezelf hiervan bewust te worden? Want dat is de eerste stap nietwaar? Welke hack, welke tip, heb je voor mensen om zich hiervan bewust te worden? Bv elk uur een alert om hier eens op te letten?

    • Hallo Frank,
      Een hele goede vraag. En trouwens een goed stuk van Hein Halfschepel. Mijn antwoord op jouw vraag zou zijn, dat je precies waar je nu zit, of staat, je begint je bewust te worden van jouw houding. Bijvoorbeeld: breng de aandacht naar jouw schouders. Voelen ze vrij of op slot? Bewegen je buik en je ribben als je ademt? En hoe bewust ben je van jouw voeten op de grond? Zijn ze op de grond? Waar ervaar je jouw zwaartepunt het meest? In elke houding kun je je deze dingen afvragen, om zo ook het leerproces te beginnen waar Hein het over had. Misschien is deze oefening wat voor jou: http://yogatha.nl/kleine-aanpassing-groot-verschil. Ik hoop dat dit nuttig was!

  • Hoi Frank
    De eerste stap is inderdaad dat je je bewust wordt van wat je doet met je lijf. Wat zijn je voorkeuren? Heb je de neiging om je schouders op te trekken? Ga je altijd scheef hangen als je op de bank zit. Of hang je altijd naar voren op je bureau? Trek je aldoor je benen onder je stoel? Iedereen heeft hierin voorkeuren. Ontdek wat jouw voorkeur is! Daarna kun je beginnen met corrigeren. Als je scheef hangt moet je iedere keer dat je scheef hangt weer recht gaan zitten. Dus niet één keer per uur maar iedere keer dat je scheef zit. In het begin zul je het waarschijnlijk af en toe merken maar hoe vaker je het corrigeert hoe sneller je het merkt als je weer scheef hangt.

  • Wat je vaak ziet (en wat ik zelf ook merk) is dat je wel kunt ervaren dat je het verkeerd doet maar dat het juiste aanleren zo gemakkelijk nog niet is. Je buikspieren trainen om je rug te versterken als je rugklachten hebt is erg goed om te doen, maar vaak worden die spieren korter waardoor je krom gaat lopen. “Rechtop staan” is vaak een verkeerde compensatie van een bepaalde spierspanning/spierslapte.
    Daar komt bij dat je, als je redelijk lang bent (ben zelf 1:81) de omgeving tegenwerkt in het ondersteunen van de juiste houding. Als ik het goed wil doen moet ik met tegen het keukenkastje steunende, doorgezakte knieën afwassen – maar wie gaat er nou in zo’n vreemde houding staan afwassen? 🙂
    Je kunt een probleem in je nek krijgen door een verkeerde stand van je bekken- toch komen maar weinig mensen op het idee om het daar op te lossen. Dat kan weer komen door te korte quadriceps- maar wie komt er uit zichzelf op het idee om bovenbenen te stretchen om nekklachten op te lossen?
    De onderlinge samenhang moet goed begrepen worden voordat je de kern van het probleem te pakken hebt.

  • Hoi Annedien,

    Het is inderdaad zo dat de oorzaak van de klachten vaak in een ander deel van het lijf zit. Het is zelfs mogelijk dat je pijn in je handen te krijgt door de stand van je bekken. Dat komt omdat het lichaam in ketens beweegt. Als het aan het begin van de keten fout gaat kan dat aan het einde pijn gaan doen. Bij het oplossen van klachten moeten oorzaak en gevolg dus goed uit elkaar gehouden worden.
    Houd er rekening mee dat het verkorten of verslappen van spieren meestal een gevolg is van de manier van bewegen en niet de oorzaak. De stand van je bekken wordt dus niet veroorzaak door te korte beenspieren maar de te korte beenspieren worden veroorzaakt door de stand van het bekken. Met buikspieren werkt het net zo: als je recht staat en loopt zijn je buikspieren automatisch sterk genoeg anders zou je niet recht kunnen staan en lopen.

  • Ik heb intussen gemerkt hoe belangrijk het is om je bewust te worden van een verkeerde houding (ronde rug, hangende schouders).
    Zijn er geheugensteuntjes voor het werken aan een verkeerde houding? Ik heb bijv. de spiegel in mijn auto zo afgesteld dat ik wel rechtop moet zitten om erin te kijken.
    Jammer genoeg breng ik meer tijd achter de pc dan in mijn auto door en daar kan ik geen ezelsbruggetje voor bedenken…

  • Beste Denise,
    Slim om je autospiegel zo af te stellen. Ook bij het werken achter de pc zijn er een aantal dingen die je aan je werkplek kun instellen om je te helpen bij het corrigeren van je bewegingen. Zo kun je bijvoorbeeld je beeldscherm zo instellen dat je er het beste in kunt kijken als je recht zit. Je kunt zorgen dat je een stoel met rechte rugleuning hebt zodat deze je helpt om rechtop te zitten. Je bureau kun je zo op hoogte zetten dat het gemakkelijk is om je schouders te ontspannen.
    Op de website van mijn bedrijf kun je je inschrijven voor de gratis nieuwsbrief, je ontvangt dan 10 tips voor het inrichten van je werkplek. Die tips zijn er op gericht dat de inrichting van je werkplek je bewegingsgedrag optimaliseert. Waaronder het instellen van je beeldscherm. Mocht je verder niet geïnteresseerd zijn in de nieuwsbrief kun je je zo weer afmelden. http://www.interfysiek.nl

  • Hallo Hein,
    Dank je wel voor je reactie. Ik heb me meteen aangemeld voor de nieuwsbrief.
    Ik hoop dat het me helpt bij een snellere bewustwording van mijn foute houding (en uiteraard ook dat ik mijn nek- en hoofdpijnklachten dan verminderen).
    Vaak zijn het van die kleine dingetjes waar je op moet letten.

  • Beste mensen,
    Als voormalig (en af en toe nog lesgevend yoga instructeur) nu speechcoach, hanteer ik de volgende ‘formule’ voor het bewustworden en aanpassen van je houding.
    Ik noem ze, in het Engels, the five A’s.
    1. Awareness – word je bewust van je habituele houding, ga staan, aandacht naar binnen, voel je lijf; hoe is je gewicht verdeeld over je voetzolen, hoe is de relatie tussen voeten, enkels, knieen, schouders. Hoe ‘draag’ je je hoofd.
    2. Acceptance – accepteer dat je houding niet optimaal is; onevenwichtig, gebogen schouders, kramp in schouders etc.
    3. Adjustment – met behulp van een goede yoga of Pilates instructeur of een andere ‘lichaamsopbouw deskundige’ (Alexander techniek, Mensendieck) leer je hoe je je houding opbouwt, beginnend met de manier waarop je voeten op de grond staan. Deze persoon leert je je correcte lichaamshouding.
    4. Application – en dan begint het! Oefen de opbouw elke dag totdat de juiste houding voor jou automatisch is. Dit kan lang duren en je moet steeds weer die five A’s herhalen. Noem het re-educating your muscular-skeletal system.
    5. Assertiveness – speciaal voor lange vrouwen of vrouwen met een flinke ‘buste’, die vaak de neiging hebben om krom te gaan staan; Mijn motto: Maak je lang, show your heart to the world.

    Niet alleen zullen je lichaamsklachten verdwijnen, je zult ook zelfvertrouwen en zelfbewustzijn uitstralen.

  • Ik heb een been dat langer is dan het andere. Omdat ik het grootste deel van de dag op blote voeten loop of op teenslippers (ik woon in Brazilie, beste life-hack ever) heeft een zooltje weinig zin. Ik merk dat ik soms na lang zitten last heb van mijn heup (sacrum-ilias) omdat mijn lichaam gewend is te corrigeren voor het verschil en ik dus scheef op mijn stoel zit. Een boek onder één van de poten van mijn bureaustoel zorgt ervoor dat die correctie weer teruggecorrigeerd is.

    Geen idee of deze tip medisch verantwoord is, maar bij mijn werkt het.

  • Ik ben pas 16 en heb een hele slechte houding.
    Mijn schouders hangen naar voren en ik zit altijd onderuitgezakt.
    Ik heb er (nog) geen last van (geen pijn ofzo)
    Maar ik vind het wel ontzettend lelijk en wordt er best onzeker van.
    Nu ben ik net begonnen met mijn borst vooruit te steken en mijn schouders naar achter.
    Ik krijg er alleen ongelooflijke rugpijn van en ik heb ergens gelezen dat het slecht voor je is, klopt dit?
    Ik heb ook een soort verband op het internet gevonden (ventillerende rechthouder).
    Helpt dit nou echt of is dat zonde van mijn geld?
    Alvast bedankt
    Groetjes Vicky

    • Hallo Vicky,
      Ik vind het zo knap van jou, dat je op je 16e je bewust bent van je houding. En dat ondanks het feit dat je er nog geen pijn van krijgt, je er toch niet blij mee bent. Het is waar dat een correcte houding mooi uitziet, en zeker bij vrouwen! Over de oefening die je omschreef: ja, ik kan mij heel goed voorstellen dat je daar pijn van krijgt. Je kunt namelijk niet je rug plots in een andere vorm forceren, hoe graag je het ook zou willen. Maar als je dagelijks aanpassingen doet, kom je heel ver. Het is absoluut de moeite waard om je werktafel aan te passen als je veel tijd doorbrengt met leren. Hier zijn wat tips: 1) Koop een laptopverhoger voor je computer, deze kun je ook voor boeken gebruiken. Er zijn er veel op de markt, maar kies er een die verstelbaar is en je computer of boek minimaal 10 cm verhoogt. 2) Zorg dat je voeten zich onder je enkels bevinden als je zit. Zo vangen je voeten deel je gewicht op en zorgen ze voor tegendruk. 3) Plaats een opgevouwen deken of handdoek op de zitleuning van je stoel en schuif het wat naar achteren, zodat je alleen met je stuitje erop zit. Dit zorgt voor een kanteling naar voren van je bekken en dat je onderrug ‘vrij’ komt. 4) Zorg dat je onderrug gesteund wordt tijdens het zitten, het zij met een ergonomische stoel of met een opgerolde handdoek ter hoogte van je onderrug tegen de rugleuning van de stoel. 5) Oefen met lopen met een gewicht op je hoofd! Doordat je hoofd het gewicht draagt, maakt je rug zich lang om het ‘voorwerp’ omhoog te duwen. Je kunt hiermee een heel eind komen Vicky, ik wens je veel succes! Als je vragen hebt over de tips hierboven, aarzel niet om mailtje te sturen. Francesca

  • Goedemiddag,

    Ik weet van mezelf dat ik geen goede houding aanhoud en hierdoor de laatste jaar last van mijn nek / schouders heb.

    Ik ben al bij een Fysio // Acupunctuur en nu Fysio massage om de pijn min of meer te verzachten.

    Heb hele goede dagen en hele slechte dagen, dat ik letterlijk verga van de pijn in mijn nek / schouders en daartegen over een zwakke rug.

    Ik wil er van af, maar wat is nou de beste manier!

    Alvast bedankt.