’s Nachts wil je liever niet gestoord worden. Toch wil je soms (of altijd) voor een aantal mensen wel bereikbaar zijn. Een kind op schoolkamp, een (zieke) ouder, je vriendje… Maar als je je iPhone op stil zet dan gaat dat niet, en de iPhone biedt helaas niet zoals mijn vorige telefoon profielen.
Daar is nu een oplossing voor: de silent ringtone.
Je kiest voor de mensen die je altijd mogen storen een eigen beltoon. Vervolgens zet je bij menu instellingen -> geluid -> de standaardbeltoon voor iedereen op de silent ringtone, Opgelost! Alleen de mensen die een eigen beltoon hebben kun je nu horen, de rest belt met de silent ringtone, onhoorbaar dus.

Waar kun je de silent ringtone voor gebruiken:

1. Wijs de ringtone toe aan mensen die je niet wilt horen als ze je bellen (maar je kunt wel zien dat ze bellen of hebben gebeld)
2. Wijs de ringtone toe aan iedereen (menu: Instellingen -> geluiden -> beltoon) en wijs vervolgens een hoorbare ringtone toe aan mensen die je mogen storen (via contacten –> wijzig –> beltoon) Je kunt de silent ringtone ook vlak voor het slapen gaan aan iedereen toewijzen, dan hoor je de rest van de dag de oproepen wel, maar ’s nachts alleen van degene met een andere beltoon.
Je kunt natuurlijk nog steeds je telefoon gewoon op stil zetten als je door niemand gestoord wilt worden. : )
_____________________________________________________________________

Hoe werkt het?
Na het aanschaffen van de silent ringtone ontvang je via de mail een download link. Na het un-zippen van dit bestand sleep je het audiobestand naar iTunes.
Koppel je iPhone aan je computer. Ga vervolgens in iTunes naar de tab: ringtonen en stel hem in op: synchroniseer ringtonen (kies voor ‘Alle ringtones’ of ‘Geselecteerde ringtones’. Klik op ‘sync’ en de ringtones zullen worden gesynchroniseerd met je iPhone.

Ga op je iPhone naar ‘Instellingen’ en vervolgens naar ‘geluiden’ en vervolgens ‘beltonen’ en je zult een nieuwe beltoon-selectie genaamd ‘aangepast’ zien.
Stel de beltoon in op silent ringtone.

Dan ga je naar je contacten en geef je de mensen voor wie je altijd bereikbaar wilt zijn een andere beltoon. Hopla!

Veel plezier (en rust)

p.s. Wel handig trouwens om de mensen die je toelaat even te instrueren:  “Als jij me belt ‘s nachts kan ik je horen”, en maak ze dan even duidelijk welke tijdstippen je niet gestoord wil worden.

Met dank aan Renger Koning (voor de silent ringtone) en Martijn Aslander (voor het samen bedenken)

1. Zorg voor een ritme: Als je elke ochtend om dezelfde tijd moet opstaan, raak je er vanzelf aan gewend. Probeer er dus voor te zorgen dat je een goed dagritme hebt, zodat je lichaam er aan gewend kan raken. Als je dit zelfs erg hard traint kun je er ook voor zorgen dat je geen wekker meer nodig hebt!
2. Zet 2 wekkers: Je kan natuurlijk 2 gewone wekkers zetten (met ongeveer 15 min ertussen), maar je kunt ook je gewone wekker en je radio gebruiken. Zo springt mijn radio elke dag om 7 uur aan (op een CD weliswaar), aangezien ik eigenlijk nooit zo vroeg op moet kan ik hem aanlaten tot mijn andere wekker gaat (30 min later). Zo geef ik mijzelf een halfuur de tijd om rustig wakker te worden met mijn favoriete CD.
   Ook kun je je tweede wekker aan het andere kant van de kamer zetten, zo moet je wel opstaan!
   In plaats van 2 wekkers kun je ook een snooze-knop gebruiken maar dan heb je natuurlijk geen muziek of afstand trucjes.
3. Zet je licht aan: Als je gebruik maakt van 2 wekkers, kun je het beste bij het afgaan van je 1e wekker meteen je licht aanzetten. Dit is eigenlijk de goedkopere versie van de wake-up light. Het licht zorgt ervoor dat je SCN (gebied in de hersenen dat gaat over bioritme) actief wordt. Hierdoor wordt je wakker in plaats van dat je weer in slaapt valt tot je volgende wekker gaat. Uiteraard kan dit ook als je de snooze-knop gebruikt.

Als je je toch nog verslaapt kan je ook nog een aantal stappen ondernemen om de schade te beperken:

1. Zorg dat alles al klaar stond: Zeker als je je vaak verslaapt wordt dit een vaste gewoonte, maar ook als je je niet verslaapt is het handig om al wat dingen de dag van te voren klaar te hebben staan (zo kan je langer in bed blijven en minder gestresst met je dag beginnen). Je kan bijvoorbeeld elke avond van te voren vast wat drinken en eten klaar zetten in je koelkast. Verslaap je je niet, dan is het je lunch. Verslaap je je wel dan is dit je ontbijt-to-go. Uiteraard is je tas al ingepakt en je kleding ligt ook al klaar. Snel douchen en je kan ervandoor!
2. Elk ding zijn plaats: Zorg ervoor dat je sleutels, je portemonnee, je OV-chip en ga zo maar door een gezamenlijke vaste plek hebben. Op deze manier ben je ‘s ochtends nooit wat kwijt, en kun je dus snel en zonder stress de deur uit.
3. Doe elke ochtend hetzelfde: Als je een vast ritme hebt, word je er niet alleen sneller in, je hoeft er ook niet meer bij na te denken. Op deze manier voorkom je ook foutjes als je tanden vergeten te poetsen of je hond vergeten uit te laten. Het wordt een automatisch proces!

Natuurlijk heeft iedereen een andere methode om de ochtend soepel te laten verlopen! Ik ben benieuwd naar jullie tips, dus als je nog een mooie aanvulling heb op dit verhaal plaats dan zeker even een comment!
Mocht je echt heel veel moeite hebben met opstaan ‘s ochtends: wees getroost, je bent niet de enige!

Sinds een half jaar gebruik ik daar het computerprogramma ‘pzizz’ bij (Windows en Mac). Met pzizz kun je geluidsbestanden maken die kunnen helpen om meer te ontspannen, sneller in slaap te vallen en vooral ook op het juiste moment weer wakker te worden. Als je ‘s middags te lang en te diep slaapt, kun je behoorlijk chagrijnig wakker worden (en dat was juist niet het idee!).

Ik ben zelf op het volgende systeem uitgekomen:

1. Ik heb zelf met pzizz een geluidsbestanden van verschillende lengtes gemaakt (20’, 40’, 90’ en oneindig met een loop).
2. Van elk bestand heb ik zowel een versie mét stem, als een acapella versie gemaakt.
3. Die bestanden heb ik in iTunes geïmporteerd en elk in een aparte playlist gehangen. Die worden netjes gesynchroniseerd met m’n iPod en zo kan ik ze overal beluisteren.

Zelf doe ik dat met kleine Sennheiser oordopjes die vrijwel geheel in je oor verdwijnen, zodat je ook gewoon op een kussen kunt liggen. Dan nog een bank in je kantoor en je productiviteit schiet omhoog!

Het oneindige bestand gebruik ik soms als ik onderweg écht wil slapen en het te onrustig is om me heen (waarom stewardessen midden in de nacht de intercom gebruiken om door te geven dat ze nu langs komen met de tax free spullen zal wel altijd een raadsel blijven).

Pzizz is tegenwoordig ook te downloaden in de iTunes store voor de iPhone net geen tien dollar per editie.

Iemand van jullie ervaringen met pzizz of vergelijkbare software?

Voldoende slapen betekent ook genoeg REM-slaap. Juist tijdens die perioden worden nieuwe verbindingen gelegd tussen de informatie die overdag is opgedaan. Rust en ontspanning zijn een randvoorwaarde om creatief te zijn.

Maar er is meer dan slapen alleen. Die belangrijke REM-slaap kan alleen ontstaan als het lichaam totaal ontspannen is, in een horizontale ligging dus. Tijdens die REM-periode beweegt het lichaam niet en is geen energie nodig om de spieren aangespannen te houden. En de signalen die de hersenen naar het motorische deel van de spieren sturen, worden onderweg geblokkeerd!

Intuïtief weten we dat we altijd horizontaal moeten slapen. We zijn blij als we bij een trans-Atlantische vlucht een paar extra stoelen hebben. Op een strandstoel val je gemakkelijk in slaap, net als thuis op de bank. En Einstein wist intuïtief ook dat slim slapen alleen horizontaal kon.

Slaap er eens een nachtje over, zeggen we vaak. De herstellende functie van de slaap is welbekend. Zeker als je overdag veel indrukken hebt opgedaan, is een goede nachtrust noodzakelijk. De hippocampus speelt de informatie die we overdag hebben ontvangen nogmaals af, vermengt deze met eerdere ervaringen en slaat de herinnering weer op. Slapen heeft een zeer gunstig effect op het leren en onthouden van nieuwe informatie. Slapen is veel beter dan eindeloos herhalen.

Wanneer we slapen, verliezen we het bewustzijn. Dat wil niet zeggen dat ons brein dan ook rust. Hersenen slapen nooit. Ons brein is voortdurend bezig allemaal informatie te consolideren. Zou het dat doen terwijl we wakker zijn, dan moet het tegelijkertijd ook alle nieuwe zintuiglijke prikkels verwerken.

Wil je informatie beter en slimmer onthouden, probeer dan voldoende te slapen. Een aantal tips voor een gezonde nachtrust:

• Houd zoveel mogelijk vaste tijden aan voor het opstaan en naar bed gaan.
• Dutjes overdag moeten kort zijn.
• Matig het gebruik van koffie en alcohol en andere verslavende genotsmiddelen.
• Het is ontspannend voor het slapen gaan te lezen.
• Vermijd alle spanningen voor het slapengaan. Kijk bijvoorbeeld naar een comedy of voer een goed gesprek.

Maar laat je hersenen ’s nachts ook echt werken. Het onbewuste deel heeft tijd genoeg om over jouw problemen na te denken. Dus ’s avonds nog eens goed dat vraagstuk doornemen of dat probleem een paar keer overlezen of afspelen in gedachten. Dan iets totaal anders doen, gaan slapen en je wordt wakker met de oplossing, meestal.

1. Zorg voor een goede reden om op te staan
Ik merk te vaak dat ik, als ik geen vroege afspraken heb, ik liever een half uurtje langer blijf liggen. Hoe ondervang je dit? Maak de avond van te voren duidelijk wat je wilt gaan doen. Schrijf het op of zorg dat je het onthoudt. Zelfs de simpelste dingen als het draaien van een wasje kunnen ervoor zorgen dat je wel opstaat in plaats van langer te blijven liggen.

2. Wees productief in de ochtend
Dit hangt een beetje samen met het vorige punt. Maar het is ook belangrijk dat je echt iets nuttigs hebt om te doen. Check je mail, lees je RSS-feeds en ruim wat op.

3. Zorg voor genoeg slaap
Niet meer dan logisch. Het is goed voor je immuunsysteem, je blijft er fit door en je voelt je stukken lekkerder overdag. Op het moment dat je op tijd op staat terwijl je niet genoeg geslapen hebt, heeft het geen zin. Je zal niet productief kunnen zijn.

4. Ga op tijd naar bed
Als je genoeg slaapt en vroeg op wilt staan, is het logisch dat je op tijd naar bed moet gaan. Laat in de avond ben je meestal toch niet productief. Zelf merk ik dat ik na elf uur al aan het afronden ben, maar vaak toch nog wel tot 1 uur op blijf. De tijd die een mens nodig heeft om te slapen verschilt heel erg, dus zorg dat je hier een goed aantal uren voor vind. Dit is na een paar keer testen wel uit te vinden. Zelf vind ik het prettigst om ongeveer 8 uur te slapen.

5. Slaap efficiënter
Ook al ga je elke nacht op tijd naar bed en slaap je lang genoeg, soms slaap je toch niet lekker. Zelf merk ik dat als ik op tijd naar bed ga en van te voren even een kwartiertje lees, ik het beste slaap. Ook werkt het bij mij goed om geen alcohol te drinken als ik goed wil slapen (Ja, dit is een killer voor de studenten ;D). Een lege of volle maag vlak voor het slapen gaan is ook geen aanrader. Zorg ervoor dat er tussen de tijd dat je gaat slapen en je laatste maaltijd minimaal een uurtje zit. Een goed bed is ook een pre om lekker te slapen.

6. “nog even 10 minuutjes blijven liggen ….”
Nee, niet doen! Iedereen heeft wel last van het stemmetje dat tegen je zegt: “Ik kan best nog wel 10 minuutjes langer blijven liggen en me straks net iets meer haasten …”. Niet doen! Ga niet in discussie met het kwaadaardige stemmetje dat je vertelt dat je nog wel even 10 minuten langer kan blijven liggen, maar …

7. Spring je bed uit!
Op het moment dat je op wilt staan, verlaat dan direct je bed. Als je je bed eenmaal uit bent is het logischer dat je echt wakker wordt en wakker blijft. Het meest effectief is om zelfs direct de slaapkamer te verlaten.

8. Gebruik een alarm, maar niet de snooze-functie
Gebruik de snooze-functie niet! Daardoor blijf je toch alleen maar liggen. Zorg ervoor dat je er meteen uitgaat, zoals aangegeven bij punt 7. Wat ook belangrijk is, is dat de wekker niet binnen handbereik staat. Hierdoor druk je hem weer uit waardoor je weer in slaap valt. De wekker een stukje verder weg is dus best belangrijk.

9. Zorg voor routine
Zorg ervoor dat je op tijd opstaat. Niet alleen doordeweeks, maar ook in het weekend. Jawel, dit is waarschijnlijk het meest pittige punt, op tijd opstaan in het weekend, maar het is wel essentieel om een goede routine te ontwikkelen.

10. Zorg dat je iets hebt om naar uit te kijken
Zorg dat er iets is, waar je ‘s ochtends naar uitkijkt. Zelf ben ik altijd wel nieuwsgierig naar de laatste RSS nieuwtjes en mailtjes. Meestal heb ik in de ochtend ook wel eetlust, ontbijten is voor mij ook iets waar ik naar uit kijk, zeker als ik er een beetje de tijd voor heb. Dit punt is per persoon verschillend, denk bijvoorbeeld aan het kijken naar het nieuws, rustig ontbijten, je GTD lijstje doornemen of het rustig lezen van je ochtendkrantje.

11. Wees gewaarschuwd voor de consequenties
Weet dat door de tijd die je ’s ochtends in productiviteit mist, je ’s middags langer door moet werken. Denk aan al die dingen die je mist als je niet op tijd op staat. Gemiste kansen, gemiste feitjes, weetjes en dingen die je misschien later goed kunt gebruiken. Boze projectgenoten of collega’s omdat je weer 5 minuten later binnekomt.

12. Zorg dat er geen optie is om uit te slapen
Belangrijke afspraken vroeg in de ochtend plannen werkt bij dit punt goed. Als je een belangrijke afspraak hebt om 9 uur is er simpelweg de mogelijkheid niet om tot half 9 in bed te blijven liggen. Zorg dat je ’s ochtends dus belangrijke afspraken of besprekingen hebt.

13. Zorg voor een soortgelijk gemotiveerd maatje
Zorg dat je samen met iemand naar je school of je werk fietst. Hierdoor moet je wel op tijd weg.

14. Let op je tijden
Als je let op de tijden dat je opstaat, is het makkelijker om gemotiveerd te blijven. Zie je dat je de hele week al op tijd opstaat, dan is het makkelijker om ook weer op tijd naar bed te gaan.

15. Review de dingen die je hebt bereikt
Dit punt hangt samen met punt 14. Het is vooral belangrijk om als het niet werkt, je aanpak te veranderen. Lukt het ECHT niet, ga dan na wat er niet klopt en hoe je het kan verbeteren. Ook is het goed om je TADAAA lijstje te bekijken met dingen die je hebt bereikt, mede door het vroegere opstaan.

Conclusie
Vroeg opstaan is niet makkelijk, zeker niet voor de luie student die het liefst tot 11 uur in bed ligt. Zorg voor consistentie, routine en een goed bed. Het is ook erg belangrijk om het vol te houden, stop je na een paar dagen en ga je weken later er weer mee verder, dan is het stukken moeilijker om weer in het ritme te komen. Heb je het ritme eindelijk goed, zorg er dan voor dat je in het ritme blijft. Als je goed in het ritme zit zal je merken dat je meer gedaan krijgt en de kwaliteit van je leven verbetert!

Dit artikel is een vrije vertaling van Dave Cheong’s Waking Up Early; 15 tips that work en gepubliceerd met toestemming van de auteur.