Werk

10 oefeningen vanuit je bureaustoel

Je zit al uren achter dat scherm, voorover leunend, gespannen, met je neus op het scherm. Je schouders zijn zover opgetrokken dat ze bijna je oren raken. Kortom: geen goede houding voor je postuur en je rug. Voorkom pijn en maak de schade van dat zitten ongedaan met deze 23 oefeningen die je gewoon achter je bureau kan doen! Lees ook: 5 tips tegen rugpijn in de auto.

Schenk aandacht aan je zitgedrag

Als kantoormensen zijn we gewend om 7,8, 9 of meer uren te zitten en je hoort niemand zich afvragen wat al dat zitten met je lichaam doet. Tegelijkertijd wil iedereen worden gezien als harde werker dus zal niemand ook klagen dat we urenlang op ons achterwerk moeten zitten.

Het kan geen kwaad om je zorgen te maken over je gedrag als je 8 uur of langer zit.

Te lang zitten kan leiden tot:

  • Gespannen heupen
  • Inactieve bilspieren
  • Rugpijn
  • Last van je schouders
  • Hartziektes
  • Kanker
  • Diabetes
  • Een vroege dood
  • Hoe je de schade van zitten ongedaan kan maken

    We proberen je natuurlijk niet bang te maken, maar het is wel belangrijk om de risico’s te kennen van al dat zitten. Het is echter mogelijk om de schade van dat zitten enigszins ongedaan te maken zonder dat je een dure massagestoel hoeft af te schaffen. Sterker nog: je hoeft er niet eens het kantoor voor te verlaten!

    De makkelijkste oefening

    1. De ik-weet-niet-wat-ik-wil oefening
    De makkelijkste oefening die je in de loop van de dag kan uitvoeren is het veranderen van je zitpositie. Door urenlang in dezelfde positie te zitten, kun je je spieren behoorlijk vast laten zitten. Elk uur van positie veranderen zal je goed doen.

    Je kan:

  • Op een kuit gaan zitten
  • Je gewicht naar je linker- of rechterbil verplaatsen
  • Af en toe geen gebruik maken van je rugleuning
  • Deze oefening zijn natuurlijk geen garantie om je gelijk van je rugpijn af te helpen. Het kan echter nooit kwaad om af en toe van positie te veranderen.

    Oefeningen vanuit je luie stoel

    2. De doe-alsof

    Stap 1: Doe net alsof je uit je stoel opstaat.
    Stap 2: Zet druk op je hakken
    Stap 3: Houd je achterwerk op je stoel (nu voel je dat je kuiten zich aanspannen).
    Stap 4: Houd deze positie vast en voer deze 10 keer 10 seconden uit.

    3. De afleidingsmanouvre

    Stap 1: Pak je telefoon. Als je deze niet hebt raak je gewoon je kin aan en imiteer je De Denker.
    Stap 2: Doe net alsof je een telefoontje pleegt met een belangrijke klant. Als je niet bij de Sales-afdeling werkt, kun je net doen alsof je met de minister-president belt.
    Stap 3: Sta op, zonder je handen op je bureau te drukken.
    Stap 4: Ga weer zitten.
    Stap 5: Doe dit 10 keer.

    4. De rugdraaier

    Stap 1: Ga recht zitten op je stoel.
    Stap 2: Draai rechtsom en grijp met beide handen de bovenkant van je rugleuning vast (je voelt je rug waarschijnlijk al kraken).
    Stap 3: Doe hetzelfde, maar dan naar links (je rug kraakt nu waarschijnlijk nog een keer).

    Draai 2 keer naar elke kant en houd de positie zo’n 10 seconden vast.

    5. De benenstrekker

    Stap 1: Ga op de rand van je stoel zitten en houdt eventueel de randen van je zitting vast.
    Stap 2: Til je linkerbeen op en houdt hem paralel met de vloer.
    Stap 3: Houd deze positie 5 seconden vast (je voelt je dijen).
    Stap 4: Verander van been.
    Stap 5: Herhaal

    Doe dit 3 keer per been en houd de positie elke keer 5 seconden vast.

    6. Het onbeschofte been

    Stap 1: Ga helemaal achterin je stoel zitten.
    Stap 2: Leg je rechterbeen recht op de hoek van je bureau. Je linkervoet blijft op de grond.
    Stap 3: Met een zo recht mogelijke rug beweeg je je torso richting je been (nu voel je een fijne rek in je hamstring).
    Stap 4: Wissel van been en herhaal.

    Doe dit 3 keer met elk been en houdt de positie telkens 10 seconden vast.

    7. De ik-ben-geweldig rek

    Stap 1: Vouw je handen in elkaar en houdt ze achter je rug.
    Stap 2: Duw je handen naar beneden op de stoel.
    Stap 3: Duw je borst naar voren en richt je kin naar het plafond.
    Stap 4: Geniet van het gevoel in je onderrug.

    Houd deze positie zo’n 15 seconden vast.

    8. De kus-je-knie rek

    Stap 1: Ga helemaal achterin je stoel zitten.
    Stap 2: Houd beide benen recht.
    Stap 3: Til je linkerbeen op, buig je knie en trek deze naar je borst.
    Stap 4: Knuffel je been bij je borst en houd deze positie vast (nu voel je een rek bij je bilspieren).
    Stap 5: Wissel van been en herhaal.

    Doe dit 2 keer bij elk been en houd je been zo’n 10 seconden vast.

    9. De knuffel-je-been rek

    Stap 1: Ga helemaal achterin je stoel zitten.
    Stap 2: Strek beide benen.
    Stap 3: Houd je rug zo recht mogelijk en beweeg je borst richting je benen.
    Stap 4: Als het goed is voel je een rek langs je dijen. Als je lenig genoeg bent, kun je je benen knuffelen. Geen zorgen als dit niet lukt, als je het vaker doet wordt het steeds makkelijker.

    10. De buikspier 2000

    Stap 1: Doe net alsof iemand een foto van je maakt terwijl je zwemkleding draagt.
    Stap 2: Als het je natuurlijke reactie was om je buik in te houden, goed zo! Als je niet wist wat ik bedoelde; druk je navel naar binnen met je buikspieren.
    Stap 3: Je voelt je buikspieren zich aanspannen. Houd de positie 20 seconden vast.

    Doe dit zo vaak als je wilt.

    over de auteur

    Lub Snoek

    Lub Snoek

    Dat kan makkelijker.

    Reageer