DIY Persoonlijk Productiviteit Thuis Werk

Slimmer werken, meer verdienen en een betere werk/leven balans? Deel 1.

Geschreven door Jerre Lubberts

Door Jerre Lubberts en Mathieu van der Wal

Wilskracht is je vermogen om je aandacht, emoties en verlangens te beheersen. Mensen die hier beter in zijn, leven gelukkiger en gezonder (en langer!). Zij hebben langere en betere relaties met anderen, verdienen meer en komen verder in hun loopbaan. Daarnaast kunnen zij beter met stress en conflicten omgaan. Dit concludeert dr. Kelly McGonigal op basis van een groot aantal wetenschappelijke onderzoeken die zij op een rij heeft gezet in haar boek ‘The Willpower Instinct’.

Volgens B.J. Fogg van het Stanford Persuasive Technology Lab kan je doelen in je leven bereiken met juist heel weinig wilskracht. Dit lijkt helemaal in lijn te zijn met het motto van Lifehacking; ‘moeiteloos leven’ en ons eigen motto ‘werk slimmer, niet harder’. Wie wil dat nu niet? Maar hoe doe je dat dan precies? Hoe combineer je die wetenschappelijke inzichten slim? In dit artikel zetten we uiteen wat de verschillende onderzoeken ons leren en lichten we vast een tipje van de sluier op. In deel 2 van dit artikel gaan we inzichten met elkaar verbinden, vragen we je hulp en geven we meer praktische tips.

Leren van onderzoeken over afvallen en stoppen met roken

De onderzoeken die McGonigal heeft bestudeerd, gaan vaak over afvallen, fitter worden of stoppen met roken. Onze interesse in de relatie tussen wilskracht en nieuwe, betere gewoonten aanleren gaat vooral uit naar ‘slimmer werken’. Samen met onze klanten hebben we de volgende definitie van slimmer werken gemaakt; meer de juiste dingen doen in minder tijd met meer resultaat en plezier vanuit rust en balans.

Bij World of Minds geloven we dat werken beter kan, eigenlijk moet. We zien namelijk dat er binnen tal van organisaties meer en meer wordt gevraagd van mensen (of dat ze dit zelf doen) en dat het aantal mensen met burn-out verschijnselen toeneemt. Ze gaan automatisch harder werken. Niet slimmer. Zie ook dit onderzoek van het CBS en TNO. Hoe kom je dan tot betere/slimmere (werk) gewoonten waar de definitie naar verwijst? Of op een ‘hoger niveau’; hoe verbeter je jouw werk/leven balans?

Onze interesse en aanleiding

We zijn hierin geïnteresseerd omdat we verander- en werkprocessen ontwerpen en implementeren. Dit doen we om teams krachtiger te maken en sneller te kunnen laten inspelen op veranderingen. In deze veranderprocessen trainen we ook vaak mensen in ‘slimmer werken’. Op die manier worden ze productiever, voelen ze zich beter en gaan ze beter gebruik maken van ‘het collectieve brein’ (kennismanagement). Personen en teams die ‘leren te leren’ schieten minder snel in het ‘dan maar een schepje er bovenop reflex’.

We hebben een tijd geleden ontdekt dat maar een klein deel van de deelnemers aan verandertrajecten en aan trainingen daadwerkelijk tot nieuw beter (gewenst) gedrag komt. Vaak komt het er niet van. In verandertrajecten missen deelnemers vaak een ‘hoger doel’ en na een klassikale dagtraining gaat maar een relatief kleine groep cursisten binnen een maand slimmer werken. Cursisten die wel slimmer gaan werken oefenen herhaaldelijk met onderdelen die zij zelf graag willen veranderen. Op die manier hebben zij na een aantal weken hun nieuwe gewoonte(n) geïnternaliseerd. In lijn met het doel van de betreffende leermodule; ze houden hoofd- en bijzaken beter uit elkaar, denken gestructureerder, maken beter aantekeningen, focussen beter, gaan actief luisteren, sneller lezen, houden beter overzicht, hebben minder stress, kunnen makkelijker nee zeggen, onthouden zaken beter, worden creatiever, krijgen meer voor elkaar met minder inspanning en gaan meer tijd besparen. Wat nu als je dat ook wilt op relatief korte termijn?

Het ‘nu even niet syndroom’

nu-even-niet-2-1-300x217Een groot deel van de cursisten vertoont dat ‘nieuwe gedrag’ in veel mindere mate of helemaal niet. We constateerden een aantal jaren terug dat het rendement van een dag klassikale training relatief laag was. Veel deelnemers vertelden, ondanks dat ze het een hele goede training vonden en er echt mee aan de slag wilden, dat zij toch nog geen tijd hadden kunnen vinden om het geleerde in de praktijk te gaan brengen. We hoorden vaak; “Op dit moment is het te druk”. We noemen dat het ‘nu even niet syndroom’; een klassieke catch-22. Analoog aan andere veranderingen die ze in hun leven wensten zoals afvallen, fitter worden, een nieuwe taal leren of stoppen met slechte gewoonten.

Meten is weten

In 2009 zijn we begonnen met onderzoek hiernaar en hebben we als ‘oplossing’ de eerste stappen van onze ‘Blended Learning’ aanpak gezet. In deze aanpak wordt de klassikale dagtraining aangevuld met online, interactieve lessen voor en na de klassikale dag (inclusief huiswerkbegeleiding). Verdere ondersteuning vindt inmiddels plaats door e-learning modules, leerlogboeken, een buddy- en abonnement systeem. Ook  worden er groepsleersessies on-line en klassikaal georganiseerd. Nu blijkt dat juist de combinatie van on-line (interactieve) lessen met een klassikale dagtraining en vooral goede (persoonlijke) support over langere tijd, uiterst effectief is. Veel effectiever dan een ‘los element’ (een dag klassikale training of een E-learning module). Een veel groter aantal cursisten zeggen tegenwoordig dat ze het geleerde ook daadwerkelijk in de praktijk zijn gaan toepassen. Metingen geven aan dat ze hun ‘workload’ niet meer in vijf maar vier dagen in de week doen. De gewonnen tijd gebruiken ze om nieuwe dingen te bedenken, te ontstressen en continue verbeterstapjes te maken. Toch blijft een klein deel van de cursisten last houden van ‘het nu even niet syndroom’. We zijn dus niet tevreden. Het moet beter kunnen.

Hoe kan het dan nog beter?

Naast trainers en deelnemers zijn ook professionele HR/P&O en Learning and Development deskundigen geïnteresseerd in hoe mensen kunnen worden geholpen om tot nieuw, beter gedrag te komen. Deels gedreven door bedrijfskundige eisen en deels om het welzijn van medewerkers te vergroten. We gingen verder op onderzoek uit en kwamen o.a. terecht in de hoek van de neurowetenschap. Er zijn inmiddels interessante publicaties over het vormen van nieuwe gewoonten. Het afleren van slechte gewoonten en aanleren van goede nieuwe gewoonten vormen vaak het onderwerp van onderliggende onderzoeken.

We hebben bestudeerd hoe we die inzichten kunnen gebruiken om nieuwe technieken en methoden te gaan internaliseren die je in het werk goed kunnen helpen. Na onderzoek en ontwikkeling van leermodules op individueel niveau zijn we dit gaan uitbredien naar onderwerpen op team niveau zoals; slimmer gaan vergaderen, vanuit overzicht gaan werken, beter samen beslissingen nemen, kennis slim gaan hergebruiken, processen verbeteren, Agile gaan werken et cetera.

Grote (gedrags)veranderingen met weing wilskracht realiseren?

Volgens onderzoeker B.J. Fogg van het Stanford Persuasive Technology Lab zijn mensen die veel wilskracht moeten opbrengen om tot nieuw gedrag te komen, de eersten die weer terugvallen in oud gedrag of zelfs ‘slecht gedrag’ gaan vertonen op andere gebieden. B.J. Fogg denkt dat je juist met heel weinig, maar wel consistente, wilskracht grote veranderingen in je gedrag kan bewerkstelligen. Contra-intuïtief en dus interessant voor ons om daar eens verder in te duiken.

Je impulsieve zelf en verstandige ik

doen niet doen ik wilDaarom eerst wat achtergrond. Er zijn drie gebieden ontdekt, in het buitenste deel van je hersenen aan de voorzijde (de prefrontale cortex) die een belangrijke rol spelen bij wilskracht. Neurowetenschappers hebben, volgens McGonigal, deze gebieden een simpele naam gegeven; het ‘doen’, niet doen’ en het ‘ik wil’ gebied. Gebieden ‘doen’ en ‘niet doen’ zijn de twee kanten van je zelfbeheersing en bepalen samen met gebied ‘ik wil’ je wilskracht. Hierbij is gebied ‘ik wil’ de plek waar wordt bijgehouden wat je echt wilt op de langere termijn en wat je waarden en principes zijn.

Je zou die drie gebieden in je prefrontale cortex kunnen zien als je ‘verstandige ik’. Volgens Robert Sapolsky is de belangrijkste taak van je ‘verstandige ik’ om je te helpen de ‘moeilijkere zaken’ te gaan doen. Ofwel tegenwicht bieden aan een heel ander gebied in de hersenen dat veel dieper ligt. Dit gebied noemen ze het ‘impulsieve zelf’ en zit in je zogenaamde oerbrein of reptielenbrein. Hier komen impulsen op om direct iets te gaan doen. Zodra een hunkering vanuit dit ‘impulsieve zelf’ gebied opkomt, gaat je ‘verstandige ik’ aan het werk om de beslissing te nemen.
Soms wint je ‘verstandige ik’ en soms wint je ‘impulsieve zelf’.

twee-personenDe uiteindelijke keuze hangt af volgens McGonigal van wat je in het ‘ik wil’ gebied hebt ‘opgeslagen’. En hoeveel zelfbeheersing je kan opbrengen om niet aan hunkeringen of impulsen toe te geven. Als je ‘verstandige ik’ de overhand krijgt ga je keuzes maken in lijn met je langere termijn doelen. Dat kan op elk gebied. Bijvoorbeeld van de bank afkomen en gaan sporten, geen chocolademelk drinken maar groene thee of een slimmer werken opleiding gaan volgen. Wat nog beter werkt is als je hierbij een hoger doel voor ogen hebt wat je heel erg motiveert. Zeker als je dit visualiseert in je geestesoog alsof het al zo is. In het voorbeeld hierboven van een slimmer werken opleiding gaan volgen, ga je dan voorstellen (visualiseren) hoe het voelt als je een bijdrage levert aan een hoger (organisatie)doel of praktischer; hoe het is als je daadwerkelijk tijd gaat winnen. En hoe je die tijd dan gaat besteden. Bijvoorbeeld aan nieuwe dingen bedenken of leuke dingen gaan doen met je partner (of kinderen/vrienden) of om nieuwe interessante zaken te gaan leren.

The Willpower Instinct

selfcontrolGebied ‘ik wil’ speelt dus een belangrijke rol in de beheersing van impulsen. Suzanne Segerstrom beweert een mechanisme te hebben ontdekt wat de invloed van gebied ‘ik wil’ groter maakt. De noodzaak voor zelfbeheersing zet volgens Segerstrom een reeks van gecoördineerde veranderingen in ons brein en lichaam in werking die helpen om zelfdestructieve impulsen te beheersen.

Dit noemt Segerstrom het ‘pauze & plan’ mechanisme. In tegenstelling tot  het ‘flight – fight response’ mechanisme verlaagt het juist je hartslag en houdt het je bloeddruk normaal en vertraagt het je ademhaling. In plaats van je spieren te spannen om te vechten of vluchten zorgt het juist voor ontspanning. In deze kalmere ‘state of mind and body’ kan je volgens Segerstrom beter beslissingen nemen over ‘interne bedreigingen’; een impuls om iets te gaan doen waarvan je weet dat dit niet goed voor je is. Segerstrom denkt dat dit een instinct is, een aangeboren gedragspatroon, dat is geëvolueerd in een systeem om ons te beschermen tegen ‘ongezond gedrag’. McGonigal noemt dit ‘The Willpower instinct’. Dit ‘pauze & plan’ mechanisme treedt echter vaak niet in werking op momenten dat we het juist nodig hebben. Maar waarom dan niet?

Hoe versterk je dit ‘pauze & plan’ mechanisme?

McGonigal geeft aan dat stress het mechanisme van zelfbeheersing en daardoor je wilskracht saboteert. Angsten, depressies, eenzaamheid en zelfs chronische pijn zijn in verband gebracht met een lage zelfbeheersing. Als je tot nieuw beter gedrag wilt komen zijn er volgens B.J. Fogg een aantal ‘key stone habits’ die je eerst je eigen moet maken. Zeker als het nieuwe gedrag complex is. Bijvoorbeeld om af te vallen, stoppen met roken of in ons geval slimmer te gaan werken of (nog lastiger) je werk/leven balans te gaan verbeteren. Volgens Fogg kan je beter eerst met deze ‘hoeksteen gewoonten’ beginnen omdat je daarna meer ‘wilskracht voorraad’ hebt opgebouwd.

Hoeksteen gewoonten zijn; voldoende slapen, goede voeding, meditatie en beweging maar ook tijd spenderen met vrienden en familie.
wilskracht-visual

 

Succesvoller worden? Ga meer slapen!

Slaap is een van de belangrijkste ‘hoeksteen gewoonten’, zo stelt McGonigal. Slaapwetenschappers noemen de toestand van structureel te weinig slaap krijgen, een ‘mild prefrontal dysfunction’. Een toestand vergelijkbaar met een beschadiging aan je prefrontale cortex (je ‘verstandige ik’). Probeer eens, als je minder dan gemiddeld 7 uur per nacht slaapt, een paar weken minimaal 8 à 9 uur slaap per nacht te krijgen en ervaar of het inderdaad verschil maakt.

Wil je sneller resultaat? Volgens McGonigal krijg je direct meer wilskracht en versterk je je ‘pauze & plan’ mechanisme door een kort bezoekje aan de natuur (een parkje in de buurt, de duinen, et cetera) en door meditatie en/of ademhalingsoefeningen. Vertraag bijvoorbeeld je ademhaling tot 4 à 6 ademhalingen per minuut. Na een paar minuten is de kans groot dat je kalmer wordt, je meer ‘in control’ voelt en beter impulsief gedrag kan beheersen. Probeer het eens met de volgende impuls die op je pad komt (op Facebook of Youtube gaan kijken, reageren op een pop-up in je scherm, naar de kantine gaan voor een gevulde koek, et cetera).

Wachten op een wonder? Kom van die bank af!

bewegen-wilskrachtEen ander ‘wondermiddel’ dat direct leidt tot meer wilskracht volgens de onderzoeken die McGonigal aanhaalt, is beweging. Dertig minuten stevig wandelen rond je kantoorgebouw verlaagt de hunkering naar chocola of die gevulde koek in de kantine bij mensen die een dieet volgen. Vijftien minuten op een cross trainer vermindert de trek in een sigaret bij mensen die met roken willen stoppen. En stevig bewegen verlaagt, volgens deze inzichten, ook de behoefte om steeds op Facebook, Youtube of een nieuwssite te gaan kijken of op elke pop-up te klikken. Veel onderzoeken tonen aan dat beweging zelfs een goed middel is tegen depressiviteit.

Volgens onderzoek van de Harvard Medical School werkt een programma van regelmatig bewegen (vijf maal per week 35 minuten of drie maal per week 60 minuten stevig wandelen) even goed als SSRI’s (selective serotonin reuptake inhibitors; antidepressiva zoals bijvoorbeeld Zoloft en Prozac) tegen milde vormen van depressiviteit. Diverse neurowetenschappers hebben volgens McGonigal geconstateerd dat zowel bij mensen die mediteren als bij mensen die veel bewegen de witte en de grijze hersen stof vergroot en communicatie tussen de hersengebieden toeneemt. Als je denkt; “ik ben te moe” stap dan juist wel op de stepper of ga een rondje stevig wandelen of joggen. De kans is groot dat energie en wilskracht daarna zijn hersteld.

Deel 2 De praktijk; help ons je te helpen!

Als we alle onderzoekers mogen geloven dringt het beeld zich op dat er wel degelijk manieren zijn om tot nieuwe betere (werk)gewoonten te komen. Dit zijn echter nog ‘algemeenheden’. In deel 2 willen we een aantal tips met elkaar gaan verbinden om dit stapje voor stapje in de praktijk te gaan doen. We hebben vast een concept infographic voor je ontworpen (net als in elke dag, elke week en elk kwartaal slimmer gaan werken) en graag willen we je feedback hierop vragen. Bekijk daarvoor deze Free Lunch uitzending. Graag horen we ook (onder deze post) welke onderdelen jij graag verder uitgewerkt wilt zien. Dat nemen we dan mee in deel 2. Zo maken we samen deel 2 beter. Vast bedankt!

 

over de auteur

Jerre Lubberts

Jerre Lubberts gelooft heilig dat ‘werken’ veel leuker en beter kan en vaak moet. Het is zijn passie hierbij te helpen. Hij deelt graag zijn kennis o.a. via spreekbeurten, artikelen en bijvoorbeeld in deze gratis webinars: http://www.academyofminds.com/training-workshop/gratis-webinars/
Jerre werkt als adviseur en verandermanager bij World of Minds. Dit bedrijf richt zich op het versterken van de ‘denk- en doe-kracht’ van mensen, teams en organisaties. Niet alleen om tijd en geld te besparen maar ook om te helpen sneller in te spelen op veranderingen en het werkplezier te vergroten. Door invoering van ‘Slimmer Werken, Niet Harder’ en door (denk)sessies te ondersteunen met een ervaren moderator en ‘livemindmapper’. Een sessie kan een vergadering, strategie-, brainstorm- of kennis-bijeenkomst zijn, maar ook een project start-up of een paneldiscussie tijdens een congres.
Zo heeft Jerre in teamverband geholpen een methode te ontwikkelen om met de inzet van ‘visueel denken’ moorden op te lossen, een regering te formeren, een dashboard te maken voor een Minister President en een kennismanagement ‘best practice’ voor een energie bedrijf wereldwijd in te voeren. Hij heeft diverse bedrijven (mede) opgericht waaronder BSO/Management Support Breda, Origin Desktop Outsourcing, InterimIC, de DHZ monitor, aHa!Coaching en World of Minds.
Jerre zet graag een lekker kopje koffie of thee voor je tijdens een goed gesprek aan de bar in het Hypershifterslab waar geëxperimenteerd wordt met nieuwe werkvormen, hij sessies faciliteert, (startende) ondernemers adviseert en ook trainingen geeft vanuit Academy of Minds.

Reageer

6 Reacties

  • Zelf denk ik wel een redelijk goede balans te hebben tussen werken en ontspanning, al zijn er natuurlijk periodes met meer stress. Voor mij is het belangrijkste om regelmatig tijd voor mezelf te nemen, een echte rustdag in te lassen en iets doen wat ik echt leuk vind (niet omdat het een verplichting is vanuit je sociale netwerk of omdat iedereen het doet). Soms moet je gewoon een uitnodiging afslaan en aan jezelf denken. Een dagje thuis bij de honden blijven en een lange wandeling in het bos maken, het moet af en toe eens kunnen.

    Een gezonde levensstijl is natuurlijk belangrijk, zoals je ook aanhaalt. Ik probeer voldoende groenten en fruit te eten en altijd een stuk fruit mee te nemen naar het werk. Ik ging vroeger vaak lopen, maar nu niet meer, ik zou er dringend weer mee moeten starten. Ik kon vroeger echt de stress van mijn schouders voelen schuiven na 10 min lopen in de natuur.

    • Dank voor je reactie en het delen van je ervaring Gustavo.

      Ik ervoor hetzelfde m.b.t. beweging (hardlopen en helemaal met kitesurfen). Je komt terug en je denkt heel anders over wat je eerst als probleem zag of zaken waar je tegenop zag. Keer op keer wijzen onderzoeken uit dat bewegen super belangrijk is.

      Ik ben benieuwd wat je van deze spreekbeurt denkt:
      https://www.onlineseminar.nl/freelunch/webinar/12214/hoe-leer-je-effectief-goede-gewoonten-aan-stop-je-slechte-en-werk-je-slimmer/

      • Hoi Jerre, wat leuk dat jij ook aan kitesurfen doet! Bewegen helpt je inderdaad om een probleem te relativeren of toch de moed te vinden om bijv. aan het werk te gaan. Leuke link naar de webinar, ik herken mezelf wel in de golf-beweging m.b.t. motivatie. In de eerste plaats ben je super gemotiveerd om weer te gaan sporten, een nieuwe taak aan te pakken, etc. Daarna dooft die motivatie snel weer uit, vooral als je weinig resultaat ziet (zo ben ik toch).
        Over het algemeen ben ik tevreden over mijn levensstijl en motivatie, maar wat extra tips om vol te houden kunnen we allemaal gebruiken.