Nooit meer last van slapeloosheid

Inhoudsopgave

 Slaap helpt je geheugen

Verrassend genoeg weten we anno 2015 nog altijd niet wat de functie van slapen dan wél precies is. Er bestaan allerlei theorieën over, waarvan een deel inmiddels alweer is weerlegd. Het is in ieder geval bekend dat geheugenprocessen tijdens de slaap worden geconsolideerd en geïntegreerd, waardoor je dingen die je hebt geleerd, onthoudt. Daarnaast werd lange tijd gedacht dat de hersenen uit allemaal van elkaar gescheiden centra bestonden. Je herinnert je misschien de oude plaatjes van de hersenen waarop de centra voor onder meer horen, zien en spraak als onafhankelijke eilandjes in de hersenen lagen. Dat blijkt niet het geval. Alle centra zijn op celniveau met elkaar verbonden in zogenoemde neuronale netwerken. We denken nu dat die netwerken tijdens de slaap worden onderhouden. Verbindingen die niet meer nodig zijn, verdwijnen. Andere verbindingen worden juist sterker. Op die manier wordt er ruimte vrijgemaakt op onze ‘harde schijf’. Een recent inzicht, dat in eerste instantie bij muizen, maar nu ook bij mensen het geval blijkt, is dat tijdens de slaap afvalstoffen van de hersenen worden afgevoerd. Als dat proces door slaapgebrek niet goed verloopt, kan dat op termijn leiden tot hersenschade. De vraag is nu of dat (mede) een ziekte als Alzheimer tot gevolg zou kunnen hebben.’

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hersenen rusten niet uit

Het is in ieder geval een misverstand dat onze hersenen tijdens het slapen uitrusten. ‘Voor de hersenen is slapen juist een actief proces. Tijdens de remslaap – de afkorting ‘rem’ staat voor Rapid Eye Movement, een verwijzing naar de snelle oogbewegingen die tijdens deze fase plaatsvinden – is de hersenactiviteit bijna hetzelfde als wanneer je wakker bent.’

Wat er gebeurt als je in dromenland bent, is het volgende. Iedere nacht bestaat uit gemiddeld vijf slaapcycli van 1,5 uur, al zijn er enorme individuele verschillen. Bij sommigen duurt één cyclus twee of soms wel drie uur en het aantal cycli kan variëren tussen de twee en negen per nacht, afhankelijk van hoe lang je slaapt. Het verloop van een cyclus is echter wel voor iedereen gelijk. Iedere cyclus bestaat uit twee fasen: de niet-remslaap en de remslaap. Tijdens de niet-remslaap val je steeds dieper in slaap. Je ligt eerst even wakker. Vervolgens kom je in het stadium van N1 (niet-remslaap 1), een lichte slaap waaruit je nog makkelijk ontwaakt. Dan val je dieper in slaap, N2. Uiteindelijk kom je in N3, de fase die we ook wel ‘slow wave sleep’ noemen en waaruit je niet snel ontwaakt. In die fase worden vermoedelijk de meeste geheugenprocessen verwerkt en de neuronale netwerken onderhouden. De diepe slaap gaat over in de remslaap, de fase waarin emotionele indrukken en vaardigheden worden verwerkt en ook de fase waarin we de meest levendige dromen hebben.’

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap je nodig hebt, is genetisch bepaald: zo’n 19 procent van de mensen is met 4 tot 6 uur per nacht uitgesproken kortslaper, nog eens 19 procent is met 9 tot 14 uur per nacht uitgesproken langslaper en 62 procent slaapt gemiddeld 7 tot 9 uur per nacht. Iemand die van nature lang slaapt, wordt nooit een kortslaper en andersom.

Op welk tijdstip we moe worden, hangt af van de biologische klok in onze hersenen. Deze klok wordt aangestuurd door de zogenoemde nucleus suprachiasmaticus, een kern van zenuwcellen die net boven het kruispunt van de oogzenuwen ligt. Het licht dat via de ogen binnenkomt, zorgt ervoor dat de interne klok iedere dag gelijk wordt gezet met het dag- en nachtritme van de buitenwereld. Bij gebrek aan licht geeft de nucleus suprachiasmaticus een seintje af aan de pijnappelklier om het hormoon melatonine aan te maken. Daarvan worden we slaperig. Ook zorgt de nucleus suprachiasmaticus voor een daling van de bloeddruk en de lichaamstemperatuur, waardoor we makkelijker in slaap vallen. Bij de meeste mensen is tussen 3 en 5 uur ’s nachts de behoefte aan slaap het hoogst; de lichaamstemperatuur is dan het laagst en het melatoninegehalte het hoogst. Als er weer licht via de ogen binnenkomt, stopt de aanmaak van melatonine. De bloeddruk en lichaamstemperatuur gaan omhoog en je wordt wakker.

Van nature staat de biologische klok bij iedereen anders ingesteld, ook dat is genetisch bepaald. Daardoor zijn er avondmensen, ochtendmensen en alles ertussenin. Hoe de klok staat ingesteld, wisselt ook per levensfase. Bij pubers bijvoorbeeld staat de klok standaard wat later ingesteld. Ouders denken dat het luie donders zijn, omdat ze te laat gaan slapen en ’s ochtends hun bed niet uitkomen. Maar dat komt dus vooral doordat het biologische ritme in die levensfase later staat afgesteld. Extreem zijn mensen die ’s nachts actief zijn en overdag slapen. Hun klok staat van nature soms wel 8 uur later afgesteld dan bij ‘normale’ mensen. Met chronotherapie is dat ritme heel langzaam terug te schroeven tot sociaal acceptabele tijden, maar dat vergt veel discipline van de mensen zelf. Zodra ze die laten vieren, zitten ze zo weer in hun oude patroon.

Lees verder op de volgende pagina

Inhoudsopgave