Onderweg Persoonlijk

Zo voorkom je een jetlag

Redactie Lifehacking
Geschreven door Redactie Lifehacking

 Iedereen die met het vliegtuig verschillende tijdzones doorkruist,heeft er in meer of mindere mate last van: de onvermijdelijke jetlag. Je kunt overdag je ogen nauwelijks openhouden en ‘s nachts lig je regelmatig wakker. Maar is die jetlag écht zo onvermijdelijk? We geven tips voor een ‘wakkere’ vakantie. Lees ook: 11 tips voor mobiel internet in het buitenland.

Wat is jetlag?

Jetlag is een verstoring van onze biologische klok. Deze klok, ook wel inwendige klok genoemd, zit in de hypothalamus in je hersenen. Hij regelt onder andere wanneer je moe wordt (het slaap-waakritme of ‘circadiane ritme’), wanneer je honger krijgt en hij heeft ook invloed op je lichaamstemperatuur. Sommige mensen zijn heel gevoelig voor verstoring van hun dag-nachtritme. Er zijn mensen die zelfs al last hebben als de klok bij de overgang van wintertijd naar zomertijd een uur vooruit wordt gezet, of omgekeerd een uur terug. De meeste mensen hebben daar echter weinig of geen last van, dus een vliegreis van Amsterdam naar Londen levert zelden klachten van een jetlag op. Wordt het tijdsverschil vele uren, dan wordt het een ander verhaal. We noemen dit een circadiane ritmestoornis.

Circadiane ritmestoornissen worden ook wel 24-uurs-ritmestoornissen genoemd en zijn stoornissen in hoe en wanneer je slaapt binnen een periode van 24 uur. Als er iets is dat je circadiane ritme verstoort, raakt je natuurlijke slaap-waakritme uit balans en kun je last krijgen van slapeloosheid. Iemand die iedere dag stipt op dezelfde tijd naar bed gaat en stipt op dezelfde tijd opstaat, heeft snel last hebben van een jetlag, omdat het ‘tijdreizen’ dit strikte schema verstoort. Iemand die ook thuis een redelijk flexibel dag-nachtritme heeft, en bijvoorbeeld in het weekeinde later naar bed gaat en een beetje uitslaapt, is van nature al gewend aan verschuivingen in het tijdstip van opstaan en slapengaan. Deze persoon zal daarom minder snel van slag raken

Jetlag Lifehacking 2

Klachten jetlag

Jetlag kan meer veroorzaken dan alleen vermoeidheid overdag en slapeloosheid ’s nachts. Het kan de oorzaak zijn van verschillende lichamelijk en psychische klachten, zoals:

Concentratieproblemen Lichte depressie Rusteloosheid
Diarree of juist verstopping Maagklachten Totaal geen honger
Geheugenverlies Misselijkheid Uitgedroogd gevoel
Geïrriteerdheid Overmatig zweten Afnemende weerstand
Hoofdpijn Prikkelbaarheid Verminderde alertheid
Verminderde spiercoördinatie Verwardheid

Welke vliegrichting?

Meestal wordt reizen in westelijke richting als het minst problematisch ervaren, zeker als je een ‘avondmens’ bent. Dat is eenvoudig te verklaren. Als je in westelijke richting reist, reis je ‘met de tijd mee’. Je dag wordt langer. Je vertrekt bijvoorbeeld om 11:00 uur ’s ochtends van Schiphol, vliegt in 8 uur en 30 minuten naar New York, maar als je daar aankomt is de lokale tijd pas 13:30 uur in plaats van 19:30 uur. Je moet daarom ongeveer zes uur langer wakker blijven, maar daarna kan je waarschijnlijk prima slapen en kan je de dag erop redelijk fris in het nieuwe tijdschema starten.
Vlieg je oostwaarts, bijvoorbeeld van Amsterdam naar Tokio, of terug van New York naar Amsterdam, dan ligt dat verhaal veel lastiger. Stel dat je om 16:00 uur (plaatselijke tijd) uit New York zou vertrekken (eerdere vluchten zijn er niet in verband met de aankomsttijd). Omdat je met de straalstroom (een sterke wind die op grote hoogte blaast) meevliegt, duurt de vlucht nu geen 8 uur en 30 minuten, maar 8 uur. Als je landt, is het dus voor jouw gevoel precies middennacht, en de hoogste tijd om naar bed te gaan. In werkelijkheid is het in Amsterdam echter 06:00 uur de volgende ochtend, dus juist tijd om op te staan! Je bent een hele nacht kwijtgeraakt… Dit is ook niet zo eenvoudig op te lossen als die extra uurtjes op de heenweg. Die hele dag wakker blijven, is voor veel mensen echt te veel gevraagd, maar als je overdag naar bed gaat zal je dag-nachtritme natuurlijk helemaal van slag raken en zal je halverwege de volgende nacht misschien wakker liggen.

Vluchtschema

Er zijn verschillende manieren om een jetlag te beperken. Om te beginnen zou je eens kunnen kijken naar je vluchtschema, en of dat aan te passen valt. Bij sommige bestemmingen heb je weinig of geen keus, maar naar een bestemming als New York gaan tientallen vluchten per dag. Als we daarom het voorbeeld van de retourvlucht naar New York aanhouden, zien we dat vluchten die in de ochtend van Schiphol vertrekken aan het begin van de middag in New York aankomen. Dat betekent dat je enerzijds misschien zelfs extra vroeg moet opstaan om je vlucht te halen, terwijl je vervolgens in New York nog vele uren wakker moet zien te blijven. En dat terwijl je waarschijnlijk te moe bent om die middag in New York al echt veel nuttigs te gaan doen. Zou je flink wat later van Schiphol vertrekken, dan is dat gunstiger. Stel dat je een vlucht neemt die pas rond 17:00 uur van Schiphol vertrekt. Je hoeft je dan ’s ochtends niet te haasten om op tijd op Schiphol te zijn (misschien kan je zelfs bewust wat uitslapen om zo de dag al iets te verkorten), en je komt om 19:30 uur plaatselijke tijd in New York aan. Tel daarbij op de tijd die je nodig hebt om door de douane te komen en naar je hotel te reizen, en je kan vermoedelijk vrijwel direct naar bed gaan nadat je in je hotel bent aangekomen. Probeer wel om meteen de plaatselijke tijd op je bestemming aan te houden, en daarom in het vliegtuig wakker te blijven.

Voor de terugvlucht geldt een vergelijkbaar verhaal. Om geen nacht te verliezen, zal je nu juist wel moeten proberen om in het vliegtuig te slapen. Ook nu moet je proberen om je je aan de tijd op je bestemming aan te passen. Als je om 16:00 uur uit New York vertrekt, zal dat moeilijk zijn. Je zou in het vliegtuig meteen moeten gaan slapen, maar je hebt nog helemaal geen slaap. Neem je echter een vlucht die rond 23:00 uur vanuit New York vertrekt, dan past het schema veel beter. Veel mensen vinden het moeilijk om in een vliegtuig te slapen (tenzij je business class vliegt), maar de kans dat het je lukt als je om 23:00 uur vertrekt, is natuurlijk groter dan wanneer je om 16:00 uur vertrekt. Je komt bovendien nu niet om 06:00 uur plaatselijke tijd in Amsterdam aan, maar om 13:00 uur. Zelfs al heb je in het vliegtuig geen volledige en goede nachtrust gehad, aangezien de dag al weer halverwege is op het moment van aankomst, is dat nu toch een iets minder groot probleem. Als je wat (maar niet te veel!) vroeger dan gewoonlijk naar bed gaat die avond, kan je met een iets langere nacht die slaap inhalen, en is de kans dat je de volgende dag al weer redelijk goed in je ritme bent een stuk groter.

Voorbereiding

Je kunt een jetlag dan verminderen door maatregelen te nemen in de dagen voor de vlucht, tijdens de vlucht, en na aankomst. Verminder het effect van het tijdsverschil door in de voorafgaande dagen al een beetje te wennen aan dat verschil. Vlieg je naar het westen, ga dan drie dagen voor je vlucht een uurtje later naar bed en sta een uurtje later op. De volgende dag schuif je alles weer een uurtje op, en de laatste dag nog een uurtje. Dit werkt uiteraard alleen als dat voor je dagindeling in Nederland mogelijk is, en je in die laatste dagen niet gewoon naar je werk moet. Een vertrek op maandag is in dat geval daarom aantrekkelijk, want dan kan je in het weekeinde daarvoor deze acclimatisatie proberen uit te voeren. Voor de terugweg zal het (althans bij een vakantiereis) meestal wel mogelijk zijn. Vlieg je naar het oosten, dan doe je het precies andersom en ga je dus drie dagen lang steeds een uurtje eerder naar bed en sta je ook een uurtje eerder op. Dat zal altijd wel lukken, ook als je die dagen gewoon naar je werk moet. En dat komt mooi uit, want naar het oosten reizen gaf immers meer jetlag dan naar het westen reizen.

Je lichamelijke conditie is ook erg belangrijk. Als je voor de vlucht al moe bent of een flink slaapgebrek hebt opgebouwd, hakt die jetlag er veel harder in. Uit onderzoek is gebleken dat reizigers die vermoeid of gestrest op reis gaan, meer kans hebben op de ernstige klachten van een jetlag dan mensen die uitgerust aan hun reis beginnen. Hetzelfde geldt voor mensen die weinig bewegen. Regelmatig bewegen is altijd belangrijk, maar als je op reis gaat en meerdere tijdzones doorkruist, probeer dan gedurende twee weken voor vertrek elke dag minstens twintig minuten flink te bewegen.

Drinken

Tijdens de vlucht kan je ook het een en ander doen om een jetlag te voorkomen. Zo blijkt bijvoorbeeld dat een deel van de jetlagklachten wordt veroorzaakt door uitdroging tijdens het vliegen. De lucht in de drukcabine van een vliegtuig is erg droog, dus drink tijdens de vlucht regelmatig, het liefst gewoon water. Koffie en alcohol onttrekken water aan je lichaam en kunnen juist (extra) uitdroging veroorzaken. Daarom is het beter om deze dranken spaarzaam of helemaal niet te drinken tijdens de vlucht. Probeer bij lange vluchten een beetje in beweging te blijven door zo nu en dan een stukje door het gangpad te lopen. Schakel over op de tijdzone van je bestemming zodra de vliegtuigdeuren sluiten. Zet je horloge op die tijd en handel ernaar als het gaat om al dan niet proberen te slapen. We zagen dit al bij het selecteren van vluchten. Als het op je bestemming nog geen nacht is, probeer dan ook in het vliegtuig wakker te blijven, en andersom. Als je in het vliegtuig probeert te slapen omdat je oostwaarts vliegt, lijkt het aantrekkelijk om een slaapmiddel in te nemen. Bespreek dit altijd met je huisarts, ook voor middelen die zonder recept te verkrijgen zijn. Slaapmiddelen brengen je namelijk vaak wel in een ondiepe slaap, maar voorkomen meestal de diepere REM-slaap die nodig is om echt uit te rusten. Dat kan juist averechts werken als je probeert je biologische klok op te schuiven. En als je in het vliegtuig probeert te slapen, doe dan oordopjes in om het geluid buiten te sluiten en gebruik zo’n ‘divamasker’ om je ogen mee af te dekken.

Melatonine

Een uitzondering op het verhaal van de slaapmiddelen vormt de stof melatonine. Melatonine is geen ‘gewoon’ slaapmiddel, maar een hormoon dat door de hypothalamus wordt aangemaakt en een rol speelt in ons circadiane ritme. Als dat ritme is verstoord of verstoord dreigt te worden, kan melatonine daarom helpen. In verschillende onderzoeken leek deze stof effectief te zijn om een jetlag te verminderen, vooral bij oostwaartse vluchten. Er zijn echter ook onderzoeken waaruit geen effect zou blijken, dus de medische wetenschap is er nog niet uit of het echt helpt. Melatonine is zonder recept te koop in verschillende dosis, van 0,1 mg tot 5 mg tabletten. Een Amerikaans onderzoek vond dat een dosis tussen 0,5 mg en 5 mg uiteindelijk even effectief is, maar dat mensen bij 5 mg wel sneller in slaap vallen. Omdat in slaap vallen in het vliegtuig altijd een probleem is, lijkt een relatief hoge dosis daarom aan te raden. Een hogere dosis dan 5 mg geeft geen verbetering meer, dus dat moet je niet gebruiken. Dat kan juist weer slapeloosheid veroorzaken. Neem de melatonine tijdens de vlucht in, op het moment dat je op de plaats van bestemming naar bed zou gaan, dus als het op de plaats van bestemming ongeveer 22:00/23:00 uur is. Na aankomst kan je de eerste paar dagen natuurlijk ook melatonine gebruiken om je circadiane ritme op de juiste tijd te krijgen, ook na een westwaartse vlucht. Neem het dan ongeveer twee uur voor slapengaan in. Let op: kinderen jonger dan twaalf jaar mogen geen melatonine slikken! Het wordt ook afgeraden om auto te rijden als je melatonine hebt geslikt.

Lichttherapie

Licht vormt het belangrijkste signaal voor ons lichaam als het om ons slaap-waakritme gaat. Vandaar dat je ook met licht veel kunt beïnvloeden. Bij oostwaartse reizen moet je op de plaats van bestemming vooral ’s ochtends vroeg direct zonlicht vermijden. Draag een zonnebril voor 10:00 uur ’s ochtends. In de namiddag en vroege avond probeer je juist zo veel mogelijk zonlicht te krijgen. Bij westwaartse reizen werkt dat precies andersom. Er zijn ook speciale daglichtlampen die je voorafgaand aan de reis kunt gebruiken om alvast een beetje te schuiven met je dag-nachtritme en die je op reis mee kunt nemen. Hiervoor geldt uiteraard hetzelfde verhaal als voor natuurlijk zonlicht. Bij oostwaartse reizen gebruik je een lichtbehandeling in de ochtend 2 tot 3 dagen voor het vertrek, in combinatie met het al eerder genoemde schema van steeds vroeger opstaan en naar bed gaan. Sta iedere dag een uur vroeger op en gebruik een lichtbehandeling gedurende 30 tot 45 minuten. Na aankomst op de plaats van bestemming gebruik je de lamp juist in de namiddag en vroege avond om je ritme verder te synchroniseren met de plaatselijke tijd. Bij westwaartse reizen gaat het weer precies andersom.

App

Tegenwoordig is er voor alles een app, dus het zal je niet verbazen dat er inmiddels ook de nodige apps tegen een jetlag zijn verschenen. Er zijn verschillende soorten, zoals apps waarmee je een schema van opstaan en naar bed gaan kunt uitrekenen (inclusief wekker), apps die rustgevende geluiden maken om je beter te laten slapen, of apps die claimen dat ze van je tablet een lichttherapielamp kunnen maken (dat bespaart al snel zo’n 200 euro voor een lamp). Sommige apps zijn zelfstandige hulpjes, andere apps werken samen met een extern apparaat, zoals de Re-timer (een lichttherapiebril). Omdat zo’n app je alleen maar vertelt wanneer je die bril moet opzetten en hoe lang je hem moet dragen, zou je daarvoor in de plaats natuurlijk ook gewoon een andere lichttherapielamp kunnen gebruiken. Hoe nuttig deze apps zijn, valt te bezien. Een app waarin je vertrek- en aankomsttijd en de bestemming invult, en die dan een keurig schema opstelt is zeker handig, maar zo ingewikkeld is het ook weer niet om zelf even dat schema op te stellen. Ik zou er daarom niet snel voor willen betalen, maar als het een gratis app is, valt er weinig op aan te merken. Het is natuurlijk wel leuk om mee te spelen als voorbereiding op je reis, en kan als geheugensteuntje dienen. En als je daardoor wat minder gespannen aan de trip begint, is dat ook al wat waard om een jetlag tot een minimum te beperking en je vakantie niet te laten vergallen!

over de auteur

Redactie Lifehacking

Redactie Lifehacking

Lifehacking.nl gaat over slimmer werken en slimmer leven. Diverse auteurs schrijven over het snijvlak van kennismanagement, persoonlijke ontwikkeling, timemanagement en digitale innovaties. Lifehacking organiseert regelmatig activiteiten en we geven workshops, brainjams en lezingen over lifehacking-gerelateerde onderwerpen.

Reageer

3 Reacties