Druk, druk, druk of gewoon lui. In ieder geval wil gezond eten er nogal vaak bij inschieten bij studenten. Een patatje of een pizza in de oven is snel gemaakt, maar weinig goeds voor je lichaam! Daarom in deze Back to School week 3 snelle, makkelijke en goedkope maaltijden voor studenten! Voedzame maaltijden die goed zijn voor een avondje sporten, of een avondje kroegen natuurlijk. Prijzen zijn gebaseerd op de prijzen op ah.nl en eten voor 4 personen. Koken is op de manier dat de gemiddelde student kookt, niet teveel gedoe met zout, kruiden en kooktijden.
Chicken Tonight
Niets werkt zo makkelijk naar binnen als rijst met wat kip erin. Makkelijk om klaar te maken en handig als je gaat eten met een groepje vrienden of met je commissie. Ook erg goed in te vriezen! Prijs pp: 1,50
Benodigdheden:
- Witte rijst: 400 gr voor 0,79
- Kipblokjes: 375 gram voor 9,99/kilo
- Chicken Tonight Hawaii: Pot voor 1,45
Klaarmaken:
Kook water (anderhalf keer zoveel water als dat je rijst hebt) in een pannetje of in een waterkoker. Als het water kookt, giet de rijst in de pan, zorg dat de rijst behoorlijk onder water staat, aangezien de rijst het water op zal zuigen. Ervan uitgaande dat je een grote eter bent ongeveer 100 gram per persoon. Zet het vuur hoog tot het water (met de rijst erin) kookt. Laat het een paar minuten koken en zet het vuur zacht. Laat het daarna rustig 20-25 minuten gaar worden. Proef hierna of de rijst gaar is en laat het nog een aantal minuten uitdampen. Hierna giet je de rijst af en hij is klaar om geserveerd te worden.
Bak ondertussen de kipblokjes. Doe wat olie in een wokpan en doe daar ook de kipblokjes in. Blijf goed roeren tot de kipblokjes overal goed bruin zijn. Zet het vuur zacht en laat het goed doorbakken. Snij na 10 minuten een blokje door om te kijken of het ook van binnen goed gaar is. Proef eventueel als je denkt dat het goed gaar is.
Giet vervolgens de chicken tonight pot leeg in de pan bij de kip. Zet het vuur weer hoog om de chicken tonight goed warm te krijgen. Wanneer dit alles goed heet is kan het geserveerd worden.
Serveren:
Schep je bord lekker vol met rijst, giet de chicken tonight met de kip eroverheen en hussel alles lekker door elkaar. Eventueel salade bij eten om wat extra vitamientjes binnen te krijgen.
Macaroni bolognese
Nog zo’n gerecht dat lekker weg hapt én goed te bewaren is in de vriezer. Niets speciaals hier, gewoon pasta. Wel lekker en voedzaam. Lekker als je gaat sporten, maar ook een goede bodem voor een avondje kroeg. Prijs: 1,60
Benodigdheden:
- Macaroni vlugkokend: 0.61 voor 500gr
- Gehakt: 500 gram voor 5,99/kilo
- Macaroni groenten: 1,59 voor zak 250 gram
- Pasta saus: 1.16 voor pot 300 gram
Klaarmaken:
Olie in de pan, laat dat heet worden. Doe vervolgens de gehakt in de pan en blijf het doorschudden/roeren. Kook tegelijkertijd water in een pan (4 liter voor 500 gram macaroni). Als de gehakt klaar is (5-10 minuten op hoog vuur) gooi je de macaroni groenten erbij in. Ondertussen doe je de macaroni in de kokende pan water en die kook je in ongeveer 5 minuten gaar. Als de groenten in de andere pan ook goed gaar zijn kiep je de pot saus over de groenten en gehakt heen. Zet het vuur weer hoog om de saus goed warm te krijgen. Giet de macaroni als het gaar is af en het is klaar om geserveerd te worden.
Serveren:
Schep bord goed vol met macaroni, giet de saus erover heen. Geniet ervan met eventueel een verfrissende komkommer!
AVGtje: Aardappel, vlees, groenten
Heel hollands, maar altijd lekker. Een AVGtje, als je lekker zin hebt in wat aardappeltjes of een lekker vleesje. Ideaal om met een groepje te eten, minder ideaal in de vriezer. Prijs: 1,90
Benodigdheden:
- Kleine krieltjes: 2 pakken (900 gram) voor 0,99 per pak
- IJsbergsla: 2,19 voor 400 gram
- Kipburgers: 4 stuks voor 1,64 per 2
Klaarmaken:
Bak de aardappelen in een bakpan, blijf ze lekker doorschudden tot ze mooi goudbruin zijn. Ongeveer een kwartier, eerst op hoog vuur, later zacht zetten.
Bak de kipburgers klaar in ook ongeveer een kwartier. Draai ze af en toe om om verbranding te voorkomen. Als de ene kant mooi donkerbruin wordt draai de burger om en bak verder op laag vuur.
Doe de IJsbergsla in een grote bak met slabestek, niet verplicht, je mag ook de sla gewoon op een bord leggen.
Serveren:
Aardappelen, kip en sla op het bord. Eventueel wat slasaus over de sla om het wat smaak te geven. Ook is mayonaise bij de krieltjes lekker.
Makkelijke, onvoedzame maaltijden
Als je echt geen zin hebt in koken, maar toch iets moet eten en niet veel geeft om wat je binnen krijgt, maak dan één van deze maaltijden klaar:
- Noodles. In Amerika is het gerecht ‘Ramen’ berucht onder studenten. Wij noemen het noodles. Goedkoopste manier is bij de toko een groot pak halen en daar telkens een deel uithalen en dat koken. Maar bij de Jumbo zijn ook erg goedkope pakjes verkrijgbaar (€0,30 per pakje). Kook het in water, eet het met stokjes uit het water en slurp de soep op nadat de noodles op zijn.
- Pizza. Behoeft geen uitleg. Euroshopper margherita pizza is nog geen 3 euro per 3. Hup uit de diepvries, in de oven.
- Witte bonen in tomatensaus. Ja, het bestaat nog steeds. Rooster een paar boterhammen, wat witte bonen (eventueel opgewarmd in een pan) in tomatensaus eroverheen en je hebt nog een best lekkere maaltijd. Bak er ook een eitje bij voor een meer English Breakfast gevoel.
Conclusie
Uiteraard, de laatste 3 maaltijden kan ik niet aanraden om elke dag te eten. Wel goed te eten als je nergens zin hebt en alleen eet. Eet je nou vaker alleen, kook dan één van de eerste twee gerechten en dan ook een portie voor 4 personen. Vries de rest in! Lekker voor als je geen zin hebt om te koken, of zin hebt in een late-night snack. Aan te raden als je zondagavond thuis komt van je ouders, na een lange treinreis.
Uiteraard zijn dit nog steeds simpele gerechten, de schijf-van-5 is nog steeds niet compleet. Blijf ook fruit eten en eet gevarieerd. Eet vaak met anderen en zorg dat jij niet degene bent die kookt, je leert dan ook wel nieuwe gerechten! Koken als student is niet moeilijk tegenwoordig, op elk pakje staat het recept, volg het pakje en leer nieuwe gerechten! Veel succes en natuurlijk: eet smakelijk!
Row
Naast mijn opleiding zit een (dagelijkse) markt, helemaal heerlijk om 1 à 2 keer per week mn groente en fruit te halen! ik heb ‘de luxe’ van veel ruimte (anti-kraak) en daarnaast vind ik koken heel erg leuk! het leuke van op de markt shoppen is dat je allerlei groenten tegenkomt die je niet kent en voor die ene euro neem ik ze vaak mee, even googlen voor een recept en heerlijk eten 😀
dingen die overblijven de volgende dag als lunch of weer als avond eten, en idd die ‘ingewikkelde’ kruiden maken het een stuk lekkerder!
even omdat ik het niet kan laten het recept voor snelle salsa:
1 blikje tomaten blokjes
cayennepeper en chilipoeder
koriander (of andere verse groene kruiden)
koriander fijn knippen of snijden door de tomaten roeren en op smaak brengen met de peper en chilipoeder
lekker bij (veld) sla of natuurlijk met torlilla chips!
Sjips
Echt lekker studentikoos; ik kreeg even het gevoel terug toen ik nog studeerde. Hoe gezond het is kun je over twisten. Ik denk dat je voor veel variatie moet zorgen, en gewoon vers. Vers is vaak goedkoper en veel lekkerder. Zelf een uitje, een preitje en een paprikaatje snijden is veel goedkoper en lekkerder dan zo’n zakje kant-en-klaar groente. Zakjes en pakjes macaroni of nasi-mix heb je soms heel goedkoop bij de Action; het is goedkoop omdat de tekst niet in het Nederlands is (een beetje student vogelt wel uit wat er moet gebeuren). Seizoengroenten zijn vaak ook veel goedkoper, en lekkerder. Die spullen uit de pot zijn vaak erg zout. Invriezen kost een hoop vitamines en veel van de smaak gaat verloren. Een reden om dat niet te vaak te doen. Op de vers-toer gaan levert je wel wat geld op, maar het kost wel wat meer tijd. Met veel eten uit potten, zakjes en uit de vriezer doe je jezelf uiteindelijk tekort.
Jef Martens
Supersnel, goed schaalbaar (2-60 personen) voedzaam en gemakkelijk: Meuk!
Spinazieblokjes uit diepvries, kruidenkaasje, spekjes en pasta of tortellini. Garneren met halve Cherrytomaatjes.
Spekjes uitbakken, spinazie bijvoegen en opwarmen. Kruidenkaasje er bij, goed roeren.
Ondertussen pasta gaarkoken, afgieten, bij rest in de pan doen en goed roeren, op smaak brengen met peper en dan opdienen.
Afmaken met Cherrytomaatjes, deze bovenop iedere portie leggen.
200 gram spinazie pp, 1 pakje kruidenkaas per 2/3 personen, 100 gram pasta pp. 3 cherrytomaatjes pp.
Maaike
Nog wat aanvullende tips, ook om het goedkoper te maken (want die ‘arme student’ bestaat nog steeds!):
* in plaats van voorgesneden kipblokjes, gewoon 1 (of 2) hele kipfilets, en die zelf snijden, dat is de helft goedkoper!
* Je zegt gedoe met kruiden, maar een potje gezeefde/gepureerde tomaten + wat peper, bieslook (wat heel goed kan groeien, zelfs in een studentenhuis!) en paprika bv, en je hebt een prima saus.
* Olie heb je niet nodig als je gehakt gebruikt: in het gehakt zit genoeg olie om het vlees zelf te kunnen bakken, dus bak het vlees even op, en dan de rest van de ingrediënten erbij.
* De witte-bonen-in-tomatensaus kun je gemakkelijk zelf voedzamer maken. Erg lekker is het bijvoorbeeld met bami- of soepgroente! Misschien met wat cremefraiche erbij, en je hebt een prima maaltijd, binnen 5 minuten te bereiden!
Gedoe met kruiden hoeft niet moeilijk te zijn als je bijvoorbeeld die ronde potjes met 6 kruiden hebt (bij veel winkels te krijgen), zo heb je standaard dingen als peper en zout, paprikapoeder, vleeskruiden en dergelijke.
Wat studenten betreft die hun groente (en bv kaas) op de markt halen: als je weinig geld hebt, doe je dat vanzelf. Als je namelijk de keus hebt tussen bijvoorbeeld een watermeloen voor 4 euro in de supermarkt of 1 euro op de markt, is die keus niet zo moeilijk! Hetzelfde geldt voor kaas, en natuurlijk veel groenten. Het is zeker het uitproberen waard, al was het alleen al omdat de groenten/fruit op de markt over het algemeen heel wat lekkerder zijn…
Misschien wordt je als student ook wel creatiever als je lichaam simpelweg die slechte maaltijden niet verdraagt ;).
Marger
Pfoeh, afbraakmaaltijden als lifehackingtip? Sorry, maar dit kun je beter deathhacking noemen. Macaroni complexe koolhydraten? De typische macaroni in de supermarkt is meestal niet volkoren maar van gewone witte bloem gemaakt, daar zit geen complexe koolhydraat in.
voed·zaam bn; -zamer, -st met veel voedende bestanddelen
Jouw interpretatie van voedzaam klinkt heel anders. Ik verwacht bij voedzaam toch echt zaken die het lichaam voeden en dan komen groenten als eerste in me op, met van die handige vitaminen, mineralen, eiwitten e.d. waar je lichaam zo dol op is.
Groente:
gerecht 1 – met wat optimisme 10 g pp
gerecht 2 – 62,5 g pp
gerecht 3 – 100 g pp
Waarbij ijsbergsla geloof ik de sla met de minste voedingswaarde is.
Begrijp me niet verkeerd, ik ben ook student geweest en heb net zo goed dergelijke maaltijden gegeten. Ik weet inmiddels echter ook dat je je lichaam geen plezier doet met zo’n manier van eten. Je lichaam voeden met dingen waar het écht behoefte aan heeft, geeft veel meer energie en stelt je in staat om nog veel beter te presteren. Ik zou het logischer vinden om op lifehacking.nl tips te vinden die je lichaam goed doen, maar misschien moet ik daar zelf dan eens wat voor schrijven.
Stefan Knapen
@Rico: Klinkt goed! Mais en doritos en kaas doet het ook altijd goed bij mij. Erg ongezond, maar ook erg lekker!
@Marcel: Goede tip!
@Maarten: Pasta bevat langzaam verterende koolhydraten (en dat zijn dus complexe koolhydraten) in plaats van suikers als Ellen zei. Ik leg de link niet echt met de antioxidanten die je noemt. Kan je dat toelichten?
Maarten
Slechtste artikel op lifehacking sinds ik deze blog volg. Van een student geneeskunde mag je verwachten dat je aankomt met antioxidanten ipv complexe koolhydraten. Nog even door leren!
Marcel
Ik eet heel veel oosterse gerechten. Daar zitten vaak veel verschillende kruiden in. Om het sneller klaar te maken kan je van te voren de droge kruiden mixen. Ik heb altijd mixen klaar staan voor Tika Masalla (indische kipcurry en chicken Fajita (mexicaans lekker met wraps en parika+sla) Super lekker en en heel erg snel!
Voor recepten moet je gewoon ff googelen.
Voor de rest is het mischien een idee om de ingredienten te bekijken die staan op de achterkant van kruidenmixen je kan het zelf vaak veel lekkerder, goedkopen en met minder enummers maken
Rico
Ik wil hier graag een gerecht aan toevoegen dat het altijd goed doet in mijn studentenkringen. Het is verre van gezond dus eten is op eigen risico, maar het is een fantastisch gerecht voor de student die doorgaat tot de late uurtjes.
Koop gehakt, veel gehakt en naar eigen smaak kruiden. Dat kunnen gehaktkruiden zijn maar ook italiaanse kruidenmix of chilikruiden. Koop kaas, ketchup en doritos. Bak de gehakt met de kruiden en voeg op het laatste moment de Doritos en de kaas toe. De kaas smelt en doritos vouwen zich om de gehakt. Naar eigen smaak ketchup toevoegen.
Niet gezond, maar wel erg goed voor een flinke avond stappen.
Stefan Knapen
Jeetje wat een reacties! Dankjulliewel allemaal!
Allereerst, voedzaam ging het om, gezond is weer een ander verhaal! Hoewel het absoluut waar is dat een student die veel met zijn hoofd in de boeken zit goed moet eten om dat te kunnen volhouden. En naar mijn idee lukt dat zeker goed met deze maaltijden! Ellen, in macaroni (en andere pasta) zitten complexe koolhydraten, perfect voor lange termijn werk, juist het tegenovergestelde van de snelle suikers waarop jij doelt (waarom eten marathon sporters dit anders?).
Ook gaat het hier om makkelijke maaltijden, als ik thuis ben loop ik 3 minuten en ben ik bij de Albert Heijn. Om groenten in te slaan bij de markt moet ik naar de stad (10 min op fiets) en het moet ook nog eens de juiste dag zijn dat er überhaupt markt is! En dan ook nog eens deze groentes bewaren (terwijl ik nog niet eens weet waar ik morgen en de rest van de week eet) met weinig ruimte in de vriezer (4 huisgenoten). Dan is een potje of pakje toch wel makkelijker.
@Martijn. Absoluut, dit kan goedkoper. Een waterkoker gebruik ik sowieso altijd! Maar dit zijn maaltijden die ook nog enigszins te eten zijn en slechts 3 suggesties! Toch bedankt voor de visstick-suggestie, niet te eten, maar zeker goedkoop!
Dit is hoe (althans in mijn omgeving) de studenten vaak eten. Snel, met z’n 4en naar de winkel. Snel en makkelijk een pakje gebruiken om te koken en een vleesje uit het schap. Goedkoop genoeg om op budget te kunnen eten, maar lekker genoeg om sowieso te kunnen eten. 1 persoon betaalt, kosten gaan op Wiebetaaltwat.nl en we kunnen lekker eten.
Ik ken geen studenten die naar de markt gaan voor hun groentes en vlees, misschien zit ik daarin fout. Mijn huisgenoot kookt wel met kruiden en dergelijke, maar daar hebben een hele hoop studenten vaak ronduit geen zin in.
Bedankt voor de suggesties allemaal, ik zal het sowieso meenemen in mijn eigen kokkerellen! De comments zijn er uiteindelijk ter aanvulling 🙂
Martijn
Bol.com “Budgetkoken onder de 2.5 euro”:
http://www.bol.com/nl/p/nederlandse-boeken/budgetkoken-onder-de-2-5-euro/1001004006537449/index.html?Referrer=TDR0ac58589d44d855ec44ef71432a1cbc21503487
Adri
Start een eetgroepje. Lekker eten en minder vaak koken!
Marieke
Ook een goede tip als het èn gezond èn makkelijk moet zijn: diepvriesspinazie als saus in je pasta. Uitje toevoegen, wat kaas er bij – klaar is je maaltijd.
Wat ik zelf nog wel eens at (tot afschuw van mijn huisgenoten overigens) was een blikje fruit door mijn rijst heen, zoals bosbessen of kersen.
Maar de beste tip is toch eigenlijk om wel met die ‘moeilijke’ dingen, kruiden, te werken. Wat je ook nog in huis hebt smaakt een stuk beter met de juiste kruiden. Wat mij betreft zeker op een klein budget de investering waard, want een stuk goedkoper dan Honig en dergelijke mixen.
Douwe
Dan koop ik nog liever een AH koken en stomen. En het idee van “de arme student” is mijn inziens ook een beetje passé.
Martijn
Gehakt voor 6 euro per kilo? Kip voor 10 euro per kilo? Sla voor 2,20?
Goedkoop koken is best leuk maar nogal zinloos als je duur inkoopt. Voor bijna alle genoemde producten kan ik standaard (dus niet in de aanbieding) 25 tot 50% goedkoper.
Pastasaus? Ketchup of tomatenpuree (8 cent per blikje) met wat kruiden en je bespaart al ruim een euro.
En als je in de bereiding nog wat wilt besparen: gebruik een waterkoker om je water op temperatuur te brengen. Een pan met water op gas is in verhouding veel duurder.
Nog een variant om de variatie wat op te krikken:
Wortels uit pot (circa 50 cent per pot) en vissticks (10 voor 70 cent) en aardappelpuree (30 cent).
Het hele artikel is een prima idee maar blijkbaar ben je niet student genoeg om echt budget te koken 😉
Ellen
Ben het helemaal eens met Kim. Brrr wat een gruwelijk ongezonde maaltijden suggereer je in je lijstje met recepten.
Alle recepten hebben veel te weinig groente, zelfs het recept met sla. Als je wilt studeren, heeft je hoofd veel energie nodig. Je merkt dat je veel fitter bent en beter kunt concentreren (en dus minder tijd met studeren kwijt bent) als je wel goed eet, dus veel groente en niet teveel suikers (zoals uit die macaroni).
In het eerste recept (rijst met kip) kun je prima allerlei varianten van goedkope groentes van de markt gooien (gewoon even meebakken met de kip). Gooi er een paar tomaten door voor de smeuigheid en bv sambal voor een pittige smaak en je bent klaar. Dat is net zo eenvoudig en wél gezond. Bovendien net zo lekker.
Kim
Serieus Stefan… deze maaltijden mogen dan voedzaam zijn, maar gezond zijn ze zeker niet. Gebrek aan groenten voornamelijk en de bekende toegevoegde kleur-, geur- en smaakstoffen. Mijn advies: ga naar de markt en koop daar je groenten en vlees, vaak veel goedkoper en een stuk lekkerder dan zooi uit een potje/pakje.
Ben
In een echte studentenmacaroni gaat natuurlijk geen gehakt maar Smac.
Comments are closed.