SXSW: Verbeter je prestaties: elke 90 minuten pauze

Op dag 2 zijn er weer veel meer bezoekers dan op dag 1. Als ik nu een lezing uitkom is het echt voetje voor voetje lopen naar de volgende lezing. De sfeer is goed en er is veel interesse voor elkaar onder de bezoekers. Vandaag ben ik naar verschillende lezingen geweest. Vooral Tony Schwartz had een aansprekend onderwerp:

Tony Schwartz: The 90 minute solution: live like a sprinter

Schwartz stelt dat je door het inbouwen van (korte) rustperiodes elke 90 minuten je prestaties en creativiteit enorm kunt verhogen. De energiehuishouding van de mens is, net als veel andere natuurlijke processen, cyclisch.  Ons lichaam geeft elke 90 minuten fysiologische signalen af dat het tijd is voor herstel: niet alleen fysiek, maar ook mentaal en emotioneel. Deze signalen zijn onrust, trek, gaperig en gebrek aan concentratie. In zulke gevallen grijpen de meeste mensen naar kunstmatige manieren om hun energieniveau weer omhoog te helpen. zoals cafeïne, suikerrijk voedsel en snelle koolhydraten. Ook de aanmaak van stresshormonen (adrenaline, noradrenaline and cortisol) zorgen ervoor dat we niet toe hoeven te geven aan de rust de ons lichaam vraagt. Als we meer dan 90 minuten geconcentreerd werk verrichten, dan gaan deze hormonen hun werk doen om het vol te kunnen houden. We gaan dan van parasympathische opwinding naar sympatische opwinding. Deze staat van zijn is beter bekend als het “vecht of vlucht- mechanisme”. Een tijdelijke boost van deze stresshormonen kan heel gezond en soms noodzakelijk zijn, maar wanneer we ons leven zo inrichten dat we de hele dag in deze lichte stressmodus verkeren, dan is dat schadelijk voor het lichaam. We raken verslaafd aan deze stresshormonen. Een consequentie hiervan is dat de prefrontale cortex niet meer goed werkt in vecht of vluchtmodus. We worden hierdoor meer reactief en krijgen moeite met helder nadenken, reflecteren en creatief zijn.

Volgens Schwartz kan energie vermeerderd en vernieuwd worden. Energie zit in ons en we kunnen het omzetten van de ene vorm in de andere. Energie in de natuurkunde is het vermogen om werk te kunnen verzetten. Heb je meer energie? Dan heb je dus meer capaciteit. In de westerse wereld is er groot respect voor harde werkers en is de kunst van het nietsdoen uit de gratie geraakt. Je dwingt respect af door werkdagen van 10-12 uur te maken. Op nietsdoen wordt neergekeken. Hoe terecht is dit?

Voorwaarden voor presteren De mate waarin we kunnen presteren, is afhankelijk van 4 voorwaarden. Deze zijn onderling afhankelijk van elkaar:

1. Lichamelijke gesteldheid
2. Voeding
3. Slaap
4. Rust/ herstelperiodes

Schwartz onderscheidt 4 soorten energie:

4 soorten energie

1)   kwaliteitsenergie: Hoe je je voelt beïnvloedt je prestaties. Als je mensen vraagt hoe ze zich voelden als ze op hun best presteerden dan hoor je vaak allemaal positieve bijvoeglijke naamwoorden. Als je je niet goed voelt, dan kun je niet op je best presteren.

2)   kwantiteitsenergie: De hoeveelheid energie die je hebt bepaalt hoe lang je iets kunt volhouden.

3)   Focusenergie: het vermogen om 1 ding tegelijk te kunnen doen op een geconcentreerde manier.

4)   Doelstellingsenergie: Het hebben van energie die gericht is op een doel. Wanneer je werkt verricht voor een doel wat groter is dan jijzelf, krijg je meer energie.

De 90 minuten cyclus

Slaaponderzoeker Nathan Kleitman ontdekte een fenomeen wat hij de ‘basis rust-activiteits cyclus’ noemt. Hij bedoelt hier de periodes van 90 minuten mee, waarin we elke nacht de 5 fases van slaap doorlopen. We gaan van diepe slaap naar lichte slaap en weer terug. Kleitman ontdekte dat ons lichaam overdag ook hetzelfde 90 minuten ritme aanhoudt. De beweging is dan van hoge alertheid, naar lage alertheid. Andere wetenschappers noemen dit het  “ultradian rhythm.”

Mythe: de beste manier om meer werk gedaan te krijgen is om meer uren te maken.

De mens werkt niet als een computer. Hij pulseert en is cyclisch. Toch leidden we vooral lineare levens.

Waarheid: Bouw een ritmische relatie tussen het vernieuwen van energie en het verbuiken van energie. We presteren meer als we dagelijks meerdere momenten inbouwen om energie te vernieuwen.

Hoe lang moet je werken voor je moet rusten? Volgens het “ultradian rhytm”- de 90 minuten cyclus, zou je het best 90 minuten kunnen werken en dan vervolgens een moment inbouwen om te herstellen. Nog beter is om zelf te letten op je lichaam. Luister wanneer je lichaam signalen afgeeft, zoals hierboven beschreven.

Hoe lang rusten na 90 minuten?

Rust zolang je nodig hebt. Laat jouw lichaam bepalen wanneer het uigerust is. Doe wat je kunt binnen de grenzen. Als je een dag vol energie hebt en je hebt goed geslapen, dan kun je aan een paar minuten herstel genoeg hebben. Heb je een slaaptekort, stress en weinig energie, dan zul je meer tijd nodig hebben om weer te herstellen.

De noodzaak van slaap

Een andere factor die meer invloed heeft op je concentratie en prestaties dan welke andere factor ook, is slaap. 1 uur minder slaap lijkt als beloning te hebben dat je 1 uur langer productief kan zijn. Het is vaak 1 van de eerste dingen die we opofferen om iets niet te hoeven missen, of om meer te kunnen doen. De zin ,,Slapen doe ik wel als ik dood ben”, wordt vaak in films uitgesproken door mensen om te laten zien dat ze levensgenieters zijn en alles uit het leven willen halen. Maar haal je wel het optimale uit je dag als je begint met een slaaptekort? Uit onderzoek blijkt dat de gevolgen van zelfs kleine slaaptekorten erg groot zijn en zeker invloed hebben op je prestaties. Om dit met een voorbeeld uit te vergroten: Als je meer dan 4 dagen achter elkaar minder dan 5 uur slaapt, dan zijn je prestaties vergelijkbaar met iemand die dronken is. Deze staat heet “Functionally intoxecated” . Je concentratie, alertheid en focus gaan aanzienlijk achteruit.

• Maak van slaap dus echt een prioriteit.
• Prik een vaste bedtijd en hou je daar ook aan.
• Ga niet vanuit volle allertheidsmodus je bed in (bijv. druk aan het werk en omringt met ipads, computers, fel licht en muziek), maar
• bouw je dag min. 45 minuten vantevoren af van druk naar rustig.
• Maak er een dagelijks ritueel van.

Hoeveel slaap heb je nodig?

–       2,5 % heeft meer dan 8 uur nodig

–       95 % heeft 7-8 uur nodig

–       2,5 heeft minder dan 7 uur nodig.

EN het zou geen amerikaanse lezing zijn als er niet een paar mooie one liners en qoutes genoemd zouden worden.

,,Doing more and more is getting us less and less, because there is no time to stand still and renew”.

En een hele prachtige:

“What information consumes is rather obvious: it consumes the attention of its recipients. Hence a wealth of information creates a poverty of attention, and a need to allocate that attention efficiently among the overabundance of information sources that might consume it”.

~ Herbert Simon

Zelftest

Met behulp van de volgende vragen kun je erachter komen of jij je lichaam wel voldoende tijd geeft voor rust en vernieuwing:

1)   Wat is de langste periode dat niet je email gecheckt hebt in de afgelopen maand?

2)   Hoeveel tijd heb je vrijgemaakt aan langdurig en creatief nadenken?

3)   Hoe lang heb je rust genomen en heb je gewoon even niets gedaan om je hoofd rust te gunnen?

Van marathonloper naar sprinter

De meeste mensen zien het leven als een marathon. Ze rennen elke dag een stukje verder, maar het is als een race zonder zichtbaar einde. We zijn de finish lijnen en korte termijn doelen kwijt. Schwartz raadt je aan om meer een sprintersmentaliteit aan te nemen. Breng zelf elke dag finish lijnen aan en doelen die je wilt behalen. Probeer die doelen vervolgens te behalen door te knallen in periodes van 90 minuten, daarna een periode van vernieuwing en daarna weer actief zijn.

Hardlopen; run forrest, run!

Rennen is een hele goeie manier van actief vernieuwen. Je brein gaat over van activiteit in de linkerhelft naar vooral activiteit in de rechterhelft en dat bevordert creatieve ideeen.

Van de andere lezingen waar ik was, zal ik alleen noemen wat me het meest opviel:

Joe Gerstandt: No. Great Minds Do Not Think Alike

Het verhaal van Gerstandt gaat vooral over hoe je het beste een groep kunt samenstellen als je complexe problemen wilt oplossen. Er zijn 4 “probleemoplos”types. (Ik ben rood/geel).

 

Gerstandt: Als het aankomt op het oplossen van problemen kun je beter een groep mensen hebben die cognitief breed en divers zijn, dan mensen die vrij gespecialiseerd ergens uitmuntend in zijn, zelfs als het probleem precies in het kennisgebied van deze laatste groep ligt. De eerste groep zorgt voor creativiteit en thinking outside the box.

Tricia Wang: Sleeping at Internet Cafes: The Next 300 Million Chinese Users

Voor zo’n $ 2,- ben je een hele dag onder de pannen in een internetcafe in China. Dit maakt internetcafe’s tot een uniek platform om de armen en mensen van het platteland in een veilige omgeving kennis te laten maken met moderne technologie. De cafe’s hebben hele uiteenlopende sociale functies gekregen. Ze worden bijvoorbeeld gebruikt als kinderopvang. Ouders laten hun kinderen er achter en komen soms pas 15 uur later weer terug van hun werk. Op mij komt dit niet heel positief over, maar volgens Wang is het een godsgeschenk, omdat deze kinderen anders de hele dag op straat zouden moeten leven. China heeft ’s wereld grootste cyberpolitieforce. Ze recruteren ouderen om naar internetcafe’s te gaan en jongeren aan te sporen geen porno te kijken en naar huis te gaan. Omdat de ouderen de hele dag in deze cafe’s rondhangen hierdoor, komen ook zij in aanraking met moderne technologie. Hiermee nemen internetcafe’s een unieke plek in de samenleving als multifunctioneel kenniscentrum.

Twitter hashtag voor alle dutchies op SXSW #sxswnl

Volg mij op Twitter via twitter.com/spuugje

Blog van verschillende dutchies op sxsw http://sxswnl.posterous.com/