Productiviteit Thuis Werk

Powernappen: hoe dan?!

Ken je de term powernap al? Misschien als geintje onder collega’s, zo van ‘ik duik effe voor een powernap onder m’n bureau hoor’. Maar nu wil je eigenlijk weleens weten waarom het nou eigenlijk moet en vooral hóé! Daarom hier een artikel over het hoe en waarom van powernappen.

Waarom een powernap?
NapHeb je gedurende de dag steeds meer moeite met wakker blijven en vooral met concentreren? Heb je het gevoel dat je wel even een dutje kunt gebruiken en ga je vervolgens een uurtje liggen? Of kan je creativiteit wel een boost gebruiken? Dan ben jij waarschijnlijk de geschikte persoon voor een powernap.

Een powernap is een extreem kort dutje, dat precies genoeg is om je weer opgewekt te laten voelen en het zorgt ervoor dat je je beter kunt concentreren. Daarnaast is aangetoond dat dit korte dutje positieve effecten heeft op de gezondheid.

De perfecte powernap duurt ongeveer 10 à 20 minuten, blijkt uit verschillende onderzoeken. Dat is net lang genoeg om écht te slapen, maar niet lang genoeg om in zo’n diepe slaap te raken dat het een negatief effect heeft op je nachtrust. Een powernap verhoogt je creativiteit, je alertheid en je productiviteit.

Als je net wakker bent, zul je het nog niet merken, maar na een minuut of tien zul je productiever zijn dan ooit tevoren. Dit fenomeen wordt al eeuwen gebruikt door grote namen. Leonardo Da Vinci zou bijvoorbeeld geen nachtrust hebben; elke vier uur een powernap was voor hem voldoende. Ook Thomas Edison schijnt een fanatiek powernapper te zijn geweest!

Hoe moet je powernappen?

Thuis
We gaan er eerst eventjes van uit dat je thuis bent; daar kun je namelijk gewoon op bed gaan liggen. De basis van een goede powernap:

  1. Drink een kopje koffie (optioneel). De cafeïne zal pas na 20 minuutjes werken, wat precies lang genoeg is voor een powernap. De cafeïne gaat dus pas werken op het moment dat jij wakker moet worden.
  2. Zet je wekker ongeveer 20 minuten vooruit. Val je snel in slaap, dan is 20 minuten genoeg. Als je lang doet over in slaap vallen, is 25 minuten ook goed. Je valt ongeveer 5-10 minuten nadat je gaat liggen in slaap, en de ideale slaaptijd is 10 minuten – daar moet je vanuit gaan.
  3. Ga met je kleren aan in bed liggen. Houd je kleren aan als je op bed gaat liggen; dat verlaagt de drempel om na de powernap weer uit bed te komen. Probeer ook in bed te gaan liggen in plaats van achterover in een stoel te gaan hangen; horizontaal slaap je nu eenmaal beter.
  4. Gaat de wekker? Ga eruit! Geen twijfel: eruit. Je moet metéén uit bed stappen zodra je wekker gaat; eventjes de snoozeknop indrukken is fataal. Je gaat dan een andere slaapfase in en je nachtrust zal erdoor verstoord raken. Bovendien wordt het daarna alleen maar lastiger om uit bed te komen.
  5. Begin aan je taak. Loop nog eventjes rond, drink wat water of een kop thee en begin aan je taak. Je zult je productiever voelen en je kunt je waarschijnlijk beter concentreren.

Op je werk of in de trein
Waarschijnlijk heb je op je werk geen bed om in te gaan liggen, en misschien mág een dutje ook helemaal niet, maar mocht je toch je baas hebben overtuigd van het nut van een powernap, ga dan lekker in de bureaustoel achterover liggen en herhaal de bovenstaande stappen. Misschien is een oogmasker een goed idee, of een petje over je hoofd. In de trein geldt hetzelfde als op je werk: gewoon achterover gaan liggen en dutten maar! In de trein houdt de app iNap in de gaten of je het station al nadert, waarna je op 100 meter van het station wordt gewekt! Op je werk en in de trein is het misschien handig om de sleutelmethode te gebruiken.

De sleutelmethode
Als je precies lang genoeg wilt powernappen, maar niet iedereen wilt storen met een wekker, dan kun je de sleutelmethode overwegen. Het idee is simpel: je gaat achteroverliggen en je pakt je sleutels. Deze hou je in je hand, boven de grond. Vervolgens doe je je dutje; je wordt vanzelf wakker van het lawaai zodra je sleutels op de grond vallen. Gefeliciteerd, je hebt precies lang genoeg geslapen!

Op het moment dat je de controle over je handen verliest en je sleutels op de grond vallen, beland je precies in de slaapfase waar je niet in moet komen, dus je slaapt precies lang genoeg. Daarnaast schrik je van het geluid van de vallende sleutels, en door deze adrenalinestoot ben je meteen goed wakker. Deze methode is ook ideaal in de trein.

over de auteur

Avatar

Eelko Rol

Reageer

19 Reacties

  • Als ik de kans heb dan doe ik tussen de middag even een heerlijk dutje. Na het eten even die 20 minuten de ogen dicht. Inderdaad ook op de manier van de Powernap. In mijn gezin wordt dit vaak als Pijnenburg-kwaal gezien. Ik weet niet anders of mijn vader doet het en mijn opa deed het. Na het eten zowel ’s middags als ’s avonds even de ogen dicht. Liefst niet te lang maar inderdaad die ongeveer 20 minuten. Binnen mijn familie steevast aangeduid met “even 10 minuten m’n ogen dicht”.
    Ik heb niet zoveel slaap in de nacht nodig maar die dutjes doen het voor mij al heel lang.

    Een paar jaar geleden werd ons huis behoorlijk verbouwd door twee van die stevige maar o zo aardige bouwvakkers. Alles heeft z’n tijd en z’n plaats. Ook bij hun gingen na de stapel boterhammen tussen de middag even de ogen dicht. Zelfs de denderende radio ging daarvoor even die 20 minuten uit. Het was een heerlijk moment van rust. Daardoor ook voor mij als ik tussen de middag thuis was.

    Veelal wordt het met een meewarrige glimlach afgedaan. Persoonlijk kan ik het echt iedereen aanraden.
    Leuk trouwens dat dit nu op deze manier in ere wordt hersteld.

  • Helemaal eens! Ik gebruik sinds kort de applicatie Pzizz om geluidsbestandjes te maken in verschillende lengtes (15, 20, 40 minuten). Het ideale daarvan is dat ze me ook weer wakker maken en dat je ze overal kunt gebruiken als je ze op een mp3 speler zet (ik gebruik een iPod).

    • Jul03marcdubach Dat is nu het grote probleem met veel mneesn (en daarbij bedoel ik niet jou). Veel mneesn voelen zich goed in kleding die echt totaal maar dan ook totaal niet staat. Niet kijken is geen optie, dat zou jij als communicatievrouw toch moeten onderschrijven!

  • Ja ja jaaa, al jaren ben ik een happy powernapper, …bestudeer ik even de binnenkant van m’n ogen, zoals mijn oom altijd ook al zei. Wat mij ook altijd helpt is om zodra die slaapneiging komt, niet gaan vechten maar meteen aan toegeven. dan slaap je zo en ben je ook zo weer terug. Een plekje op je werk waar je even weg kan duiken voor max 20 min. zou heel effectief zijn en passen bij het nieuwe werken..

  • Het idee is prima, alleen moet je wel snel in slaap (kunnen) vallen. Mij lijkt net na de lunch een geschikt moment. Ik heb dit echter een paar keer geprobeerd, maar val echt niet in slaap.

  • Als je de sleutelmethode gebruikt, kan je misschien beter iets anders gebruiken dan je sleutels lijkt mij. Als je ligt te slapen in de trein met je sleutels duidelijk in het zicht vraag je er toch om dat ze uit je handen gestolen worden? Of je laat ze vallen en wordt niet wakker en raakt ze zo kwijt?

  • Voor mij zou dit echt ideaal zijn, maar wat te doen als je iemand bent die pas na zo’n 30 minuten in slaap valt? Of soms zelfs nog langer? Als ik het dan probeer ben ik vaak al zo lam door het lange liggen (wordt al gauw een uur), waardoor het niet bepaald het gewenste effect heeft. Tips hiervoor om dit toch te kunnen, ook als je niet binnen 5-10 minuten in slaap valt?

  • Leuk om je blog te lezen Stefan! Vorige week ben ik terug gekomen van vakantie en heb ik het boek ‘Verander je leven, doe een dutje’ gelezen. Hier staan ook een hele hoop tips in die jij geeft. Ikzelf probeer ook iedere (werk)dag een powernap te doen. Ik sta mezelf ongeveer 45 minuten toe en ben daarna helemaal verkwikt! Ideaal dus als je thuis werkt zoals ik!

    • Ha Marloes,
      deze reactie is behoorlijk laat en intussen heb jij misschien wel je weg in de dutjes gevonden. Mijn advies is om meerdere super korte pauzes te nemen zonder te MOETEN slapen. Als je aan kort pauzeren, nietsdoen en rust tussendoor gewend bent, komt de slaap vanzelf. Dit werkt trouwens ook om je ’s avonds sneller te helpen inslapen op het moment dat je je bed in bent gekropen

  • Hoi Marloes!

    Dat klinkt als een interessant boek! Die ga ik op mijn lijstje zetten. Voel je je ook echt verkwikt na 45 min, ik denk juist dat dat te lang is namelijk.
    Thuiswerkers hebben echt een significant voordeel hoor, zo mooi.

  • Nog even een aanvulling op Arnout trouwens: is na de lunch wel zo een geschikt moment? Ik heb wel vaak dan zo’n dipje door het eten, maar weet ook dat horizontaal liggen na het eten bij mij waardeloos is, mede doordat ik al veel last van maagzuur heb. Daarbij weet ik ook dat horizontaal liggen direct na het eten eigenlijk altijd wordt afgeraden, niet alleen voor mensen met maagzuurklachten maar voor iedereen, omdat iedereen dan last kan krijgen van maagzuur en/of eten wat terugstroomt… (voor mensen die toch graag even toegeven aan een dutje na (warm) eten wordt dan ook aangeraden dit simpelweg in een makkelijke stoel te doen)

    Maar nogmaals mijn vraag eigenlijk: wat te doen als je wél de ideale persoon bent voor een powernap, maar niet snel genoeg in slaap valt om dit in 20-30 minuten te doen?

  • Hoi Stefan,

    De cafeine lijkt een minder goed idee. Cafeine heeft namelijk een zeer beperkende rol op het leer effect dat slaap heeft. Het zou kunnen dat als alles precies getimed gaat zoals je zecht dat het werkt maar dan vraag ik me af hoe het zit met de op deze slaap volgende slaap. Is het leer effect daarvan dan nog optimaal? Of is de cafeine voor de volgende slaap al uitgewerkt? Cafeine maakt iemand even heel opgewekt maar daarna volgt juist een diepte punt. Sowieso lijkt me het niet een aanrader om cafeine te gebruiken aangezien het juist met slaap een hoop van het natuurlijke ritme verstoort.

  • […] Eind van de avond kreeg iedereen de kans om met de zen leraar, in ons geval Willem Schepers, 10 minuten afzonderlijk te praten. Je neemt dan met hem door hoe het gaat, of bespreekt een probleem waar je mee zit. Zoals altijd, had ik een goed gesprek met Willem. Op de een of andere manier gaf dit me nieuwe energie en vond ik een “weg” om de aankomende dagen vol te houden. Deze “weg”, deze “optie” was voor mij achteraf heel simpel. Helemaal geen abacadabra. Wel heel praktisch. Genaamd powernappen. […]

  • Hoi,

    Ik zou zelf erg graag van dit principe gebruik willen maken, maar het probleem is dat ik nog naar school ga en dus moeilijk tijdens een wiskundeproefwerk of een biologieles een dutje kan doen.
    Werkt het ook om drie uur slaap over je nacht te verdelen?
    (Dat ik dit doe van 8pm tot en met 7am)