Goed slapen: de 10 belangrijkste routines

Dat slapen belangrijk is voor je functioneren, staat niet meer ter discussie. Helaas slaap je de ene nacht beter dan de andere. Maar wat kun je doen om elke nacht zo goed mogelijk te slapen? We schreven er in de afgelopen jaren al een aantal artikelen over. Hier een overzicht en een aantal nieuwe tips. 

Voor een goede nachtrust kun je drie dingen optimaliseren: je dagindeling, je bezigheden en je omgeving.

Je dagindeling

1. Ga regelmatig naar buiten

Buiten zijn is om diverse redenen goed voor je: je pakt zonlicht mee, je kunt verse zuurstof inademen (ervan uitgaande dat je niet in een stad met een smog-probleem woont) en je kunt even rust pakken. Zonlicht is goed voor je omdat het de aanmaak van melatonine remt en er juist voor zorgt dat het in de avond wordt aangemaakt. Zelfs op een regenachtige en bewolkte dag is het meepakken van zonlicht, of beter: daglicht, hier goed voor. Binnen kan er vooral in de winter een gebrek aan zuurstof zijn, doordat alle ramen en deuren potdicht zitten. Dat is heel goed om warmte binnen te houden en energie te besparen, maar het is niet goed voor het zuurstofniveau. Bovendien is enige tijd afstand nemen van je werk goed voor je gedachtenstroom.

2. Slaapritueel

Hou een vast slaapritueel aan. Een vast ritueel helpt je lichaam om zich voor te bereiden op slaap. Het doen van ademhalingsoefeningen werkt goed, net als bijvoorbeeld het lezen van een boek en het nemen van een warme douche.

3. Vind je natuurlijke slaapritme

Deze is misschien niet voor iedereen weggelegd in verband met werk of andere verplichtingen, maar iedereen heeft een eigen slaapritme, die over het algemeen bruut verstoord wordt door de wekker. Probeer eens om op dagen zonder vaste verplichtingen op een gezette tijd naar bed te gaan en laat je lichaam bepalen wanneer je wakker wordt. Noteer in de ochtend hoe je je voelt. Daar zijn natuurlijk ook apps voor. Ik gebruik Sleep Cycle voor iPhone. Deze app meet of je in lichte of diepe slaap bent, hoe lang je in bed ligt en vraagt je bij het wakker worden hoe je je voelt. Op basis daarvan oordeelt hij hoe goed of slecht je nacht was. Zo vind je je ideale slaappatroon. Hij werkt overigens off line, Vergelijkbare apps: Renaat Toppets schreef al over Sleep as Android voor Android en met vier sterren beoordeeld is Sleep Well voor Windows Phone. Een nadeel van het gebruik van apps is dat je je telefoon of tablet er weer bij moet pakken. Tip: zet het helderheid van je scherm zo laag mogelijk, of gebruik bovengenoemde F.lux als je een iPhone hebt.

Je bezigheden

4. Eet op tijd

Je lichaam heeft tijd nodig om je eten te verwerken, wat het moeilijk maakt om snel na het eten de slaap goed te vatten, zeker als de maaltijd veel vetten bevat. Eet dus op tijd. Lukt dat niet en wil je vroeg slapen, kies dan voor een kleine en licht verteerbare maaltijd.

5. Beweeg genoeg

Niets zo vervelend als een vermoeid hoofd, terwijl je lijf nog lang niet moe is. En andersom, maar met de vele zittende beroepen is het eerste een meer waarschijnlijk probleem. Zorg daarom dat je genoeg beweging krijgt. Sporten is natuurlijk een goede manier om aan je beweging te komen, maar dat is iets wat de meesten van ons (liever) niet dagelijks doen. Er zijn echter genoeg alternatieven: is de supermarkt om de hoek en bezoek je hem fietsend of lopend, maak dan een omweg. Of maak gewoon een wandeling zonder doel. En pak waar je maar kunt de bekende trap in plaats van de roltrap of de lift of de fiets in plaats van de auto.

6. Beperk je inname van cafeïne en alcohol

Cafeïne kan nog lang doorwerken nadat je het hebt gedronken: tot wel 12 uur. Beperk daarom je inname al vanaf het middaguur. Van alcohol kun je snel in slaap vallen, maar je slaapt dan niet diep, waardoor het een slechte invloed heeft op de kwaliteit van je slaap.

7. Sleep on it

Is er een probleem waar je niet uitkomt? Piker er niet over, maar sleep on it. Hou je ermee bezig voordat je met je slaapritueel start, je onderbewustzijn werkt er dan in de nacht aan. Hierover verscheen hier al het artikel Slaap je slim over het gelijknamige boek van Guus Pijpers.

Je omgeving

8. Beperk de hoeveelheid (kunstmatig) licht

Zet een tot twee uur voordat je gaat slapen alle schermen uit en zorg voor een beperkte hoeveelheid licht van andere bronnen. Hierdoor wordt de aanmaak van melatonine gestimuleerd en merk je sneller dat je slaperig wordt. Heb je moeite met het uitzetten van je schermen, omdat er zoveel interessante content op internet te vinden is, er nog iets af moet of omdat je gewoon niet doorhebt dat het alweer laat in de avond is, zet dan een timer. Op de meeste routers kun je instellen dat hij op bepaalde tijden geen verbinding maakt. Kan dat met jouw router niet, dan kun je hem met het electriciteitsnetwerk verbinden door middel van een tijdschakelaar (wat overigens niet goed is voor de meeste routers, check dit voordat je het daadwerkelijk doet!). Een notificatie op je telefoon instellen is minder rigoureus en geschikter voor mensen die, zoals ik, hun internetverbinding met anderen delen. Toch doorwerken? Probeer F.lux eens. F.lux is een programma dat de kleuren van je scherm aanpast aan de tijd van de dag: “warm at night and like sunlight during the day”. Geschikt voor Mac OS X, Linux, Windows en iPhone/iPad.

9. Temperatuur

Je slaapt beter als de ruimte waar je in slaapt de juiste temperatuur heeft: 16 tot 18 graden wordt het meest aangeraden. Dit past bij de wetenschap dat de lichaamstemperatuur ’s nachts lager ligt dan overdag. Zorg voor voldoende laagjes van dekens, zodat je dekens van je af kunt schoppen als je het warm hebt en juist een extra laag over jezelf heen kunt leggen als je het koud hebt.

10. Geluid

Geluid kan je slaap flink verstoren, dus zorg er voor dat er zo weinig mogelijk geluid is in de omgeving waar je slaapt. Heb je last van geluiden waar je geen invloed op hebt, investeer dan in een paar goede oordoppen. In de eerdergenoemde app Sleep Cycle kun je ‘sleep aid’ instellen: geluiden die je helpen om in slaap te komen. Met Sleep as Android kun je juist weer nachtelijke geluiden opnemen. Misschien word je wakker van je eigen gesnurk?

Een persoonlijke tip: in de zomer zette ik zelf graag mijn ventilator aan voor de verkoeling, maar het geluid bleek ook rustgevend te werken en straatgeluiden te onderdrukken. Misschien werkt een ventilator in de winter wel goed als warmteverspreider?