Goede voornemens – wie niet sterk is moet slim zijn!!

We warmen de laatste oliebollen op, ruimen de lege flessen champagne van tafel en kijken vooruit naar een mooi 2013. Namens iedereen bij Lifehacking wens ik jullie een goed en gezond 2013! En om de sfeer er meteen in te houden beginnen we het nieuwe jaar met een gastartikel van Peter Vonk. Voor zijn nieuwsbrief schreef hij onderstaand artikel wat ik graag met jullie deel. Hoe hack je je goede voornemens?

Heb je je lijstje met goede voornemens voor 2013 al klaar? En ga je je daar dit jaar wel aan houden of staan er voornemens op die er vorig jaar ook al op stonden? Of ben je misschien al zo ver dat je je de moeite van de voornemens bespaart omdat ervaring heeft geleerd dat daar toch niks van terecht zal komen? Wellicht kunnen deze tips en trucs je er toe bewegen om het nog een keer te proberen.

(zelf-) Discipline

Goede voornemens hebben doorgaans betrekking op gedrag. Je gaat vanaf 1 januari iets grondig anders doen. Je gaat iets niet meer doen wat je wel gewend was te doen of je gaat juist iets doen wat je tot op heden niet deed. Je gaat een patroon doorbreken omdat je ergens niet helemaal of zelfs helemaal niet tevreden over bent. Naarmate de ontevredenheid over het bestaande gedragspatroon groter is zal je meer gemotiveerd zijn om er iets aan te doen. Waarschijnlijk kun je, althans op het moment dat je een voornemen formuleert, heel goed en nuchter een kosten-baten analyse maken die zonder meer duidelijk maakt waarom het goed is dat je dit voornemen ook echt gerealiseerd krijgt. Waarom lukt het ons dan zo slecht om goede voornemens gestand te doen? Het simpele en eerlijke antwoord dat de meesten van ons zullen geven is: ‘Omdat het mij ontbreekt aan zelfdiscipline’ of ‘De geest is wel gewillig maar het vlees is zwak’. Aangezien (zelf-)discipline vrij sterk karakterologisch verankerd, oftewel een ‘talent’ is, gaat dit antwoord ons niet verder helpen. Sterker nog, elke jaarlijkse teleurstelling in onszelf brengt het zogenaamde ‘wat dondert het ook effect’ steeds dichter bij.

Een iets minder simpele verklaring voor ons onvermogen om goede voornemens waar te maken is: ‘Omdat de kosten (ver) voor de baten uitgaan’. Direct al vanaf morgen wordt je immers elke dag geconfronteerd met de kosten en pas na heel veel kosten gemaakt te hebben ervaar je wellicht over een paar maanden de baten. Deze verklaring biedt perspectief. Aan de kostenkant kun je niet zoveel doen. De baten kun je met een paar simpele trucs echter in de tijd dichterbij brengen. Hier drie handvatten:

1. Zichtbaar maken

Maak een raster met kolommen en rijen (bijvoorbeeld in excel). Beschrijf in de meest linkse kolom je voornemens onder elkaar in zo concreet mogelijk gedrag. Bijvoorbeeld; ‘niet roken’; ‘sporten’; ‘door de weeks geen alcohol’; ‘dag afsluiten met een lege mailbox’; enz. Probeer je voornemens in aantal te beperken. Zeven is wel zo’n beetje het maximum. Plaats in de bovenste rij honderd achtereenvolgende datums (of nummer de kolommen eenvoudig van 1 tot en met honderd). Zorg dat de rasterlijnen zichtbaar zijn (zodat er vakjes ontstaan die links verwijzen naar een specifiek voornemen en boven naar een dag). Print het raster uit en hang of leg het op een plaats waar je het absoluut elke dag tegenkomt, bij voorkeur aan het einde van de dag.

2. Afvinken

Loop aan het einde van elke dag je voornemens door. Zet een vinkje bij ieder voornemen die je die dag gestand hebt gedaan. Laat het vakje leeg als je ‘gezondigd’ hebt. Hoe onbenullig het ook moge klinken, het genot van het afvinken levert de meeste mensen intense voldoening op. Het is een ‘token’, een beloning voor goed gedrag, de krul van de juf in je schrift vroeger, het plaatje na tien krullen. Het is daarmee ook vast een stukje ‘baten’. Als je de eerste drie vinkjes op je lijst hebt staan (bij alle voornemens uiteraard), en die zijn heel gemakkelijk te halen (wat is nou drie dagen), ga je reeds een lichte euforie ervaren. Het wordt daarna steeds gemakkelijker in plaats van moeilijker om je vinkjes te scoren. Je gaat er naar uit kijken om ’s avonds je beloning in ontvangst te nemen. Wil je niet dat anderen met je meekijken naar jouw lijst, of voelt het als kinderachtig en wil je daar niet op betrapt worden? Leg de lijst op je werkplek in je bureaulade of onder je schrijfmat en begin je werkdag met het plaatsen van je welverdiende vinkjes voor je gedrag van gisteren.

3. Neem honderd dagen en ga voor een zeven

De reden waarom ik je adviseer om honderd dagen in je raster op te nemen is drieledig. In de eerste plaats heb je een rond en ook een beetje een magisch getal nodig.
In de tweede plaats is honderd te overzien. Het voelt als ‘haalbaar’ als je begint en ‘gevoelsmatige haalbaarheid’ is een van de belangrijkste voorwaarden voor het op kunnen brengen van motivatie om een taak te volbrengen. In de derde plaats is een periode van honderd dagen genoeg om nieuw gedrag tot gewoontegedrag te maken. Na honderd dagen is het met andere woorden geen nieuw gedrag meer maar een ingeslepen gedragspatroon. Bovendien zullen de echte baten na honderd dagen zichtbaar worden (je conditie is bijvoorbeeld zichtbaar, voelbaar en meetbaar beter geworden; je bent afgevallen; je krijgt complimenten omdat je je zaakjes beter voor elkaar hebt, minder chaotisch bent dan je was; etc.).

Met ‘ga voor de zeven’ bedoel ik te zeggen dat je niet zou moeten streven naar honderd vinkjes per voornemen (de ‘10’) maar naar ‘minstens zeventig’ (de ‘7’). Het vooruitzicht dat je maar liefst dertig keer in de fout mag gaan verhoogt de ‘gevoelsmatige haalbaarheid’ enorm. Hoe gaaf is het dan als je een acht haalt (terwijl diezelfde acht je zwaar zou demotiveren als je voor de tien ging).

Wetenschap

Tenslotte nog even een relativerende opmerking. Bovenstaande wijsheden zijn voor zover mij bekend niet gebaseerd op enig wetenschappelijk bewijs, want rechtstreeks afkomstig uit mijn dikke duim. Maar wat voor mij werkt zou zo maar voor meer mensen kunnen werken.
Ik zou het fantastisch vinden als je het me wilt laat weten wanneer je het gaat uitproberen en nog veel mooier als je me over honderd dagen vertelt wat het resultaat is.