“The rythm of the day starts in de morning”, is een zin uit een liedje die ik regelmatig als wekker gebruik. Een goede start ’s ochtends betekent over het algemeen een meer productieve dag, maar hoe start je je ochtend goed?
1. Sta vroeg op
Joel Gascoigne, mede-oprichter van Buffer, tipt om vroeg op te staan. Op die manier heb je controle over je leven, doordat je een bewuste keuze maakt, in plaats van aan het lot over te laten wanneer je wakker wordt. Bovendien kun je in de rustige uren voordat de rest van je omgeving wakker is al aan een belangrijke taak werken, waardoor je dag hoe dan ook productief is geweest. De meest succesvolle mensen staan vroeg op, zo ondervond Gascoigne, sommigen al om 4.30 in de ochtend.
Zelf staat hij om tien voor zes op, trekt zijn sportkleding aan, werkt een uur aan een belangrijke taak en een half uur aan kleinere belangrijke taken en gaat dan naar de sportschool. Daarna gaat hij thuis dertig minuten lang mail beantwoorden en de rest van de dag op locatie verder werken.
Ik had overigens mijn bedenkingen over zijn ritueel toen ik las dat hij voor het sporten een Red Bull dronk. Na de vele reacties op zijn blog waarin de lezers hem aanspraken op zijn slechte gewoonte, laat hij deze nu achterwege en daarmee is zijn routine een stuk gezonder geworden.
Hoe laat je ook opstaat: drink een glas koud water zodra je wakker wordt. Je hebt in je slaap veel vocht verloren en je lichaam heeft een re-fill nodig.
Nog meer ochtendroutine-tips vind je in dit eerder verschenen artikel van Michael Kramer.
2. Zorg voor een goede avondroutine
Kruip je meteen vanaf je bureaustoel via de wastafel je bed in? Waarschijnlijk duurt het dan heel erg lang voordat je in slaap valt. Je hoofd is nog veel te veel bezig met het verwerken van alle informatie en indrukken en staat nog in de derde versnelling. Je hebt geen rem, dus je moet even ‘uitrollen’ en daarvoor heb je tijd nodig. Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt, hoe laat je op wilt staan en daarmee dus hoe laat je wilt slapen. Hou voor het slapen gaan een ritueel waardoor je tot rust komt. Voor Gascoigne is dat een wandeling van een half uur, voor mij is het rustgevende muziek luisteren met weinig licht aan, en daarna een warme douche en een typische vrouwenhobby: smeren met bodybutter.
Genoeg beweging op een dag is ook belangrijk om goed in slaap te komen, zodat je zowel fysiek als mentaal moe genoeg bent om te gaan slapen.
Door zo’n ritueel zul je merken dat je in de ochtend veel uitgeruster bent.
3. Wijk in de weekenden niet teveel af van je routine
Wijk je in het weekend ver af van je routine, dan is het moeilijk om het meteen op maandag weer op te pakken. Wijk er dus niet teveel van af, zo luidt het advies van Gascoigne, want anders ben je pas woensdag weer op schema en dat is alweer halverwege de week.
Doe vooral wat bij jou past
Voor avondmensen als ik is opstaan om 6.00 of zelfs om 4.30 een crime. Verleg dan vooral je routine. Ik maak graag gebruik van mijn creativiteit tussen negen uur ’s avonds en één uur ’s nachts, dus dan ga ik na een ontspanningsritueel (ze het volgende kopje) pas om 2.00 naar bed. Mijn wekker gaat dan om 9.00 en dan zorg ik dat ik na een ontbijt om 10 uur aan de belangrijkste opdracht van de dag begin: telefoon op stil, mail uit, en typen. Om 12.30 is het tijd om wat mail te beantwoorden en om 13.00 is het tijd voor lunch. Die dan -heel gemakkelijk- al klaar staat bij ‘mijn’ Seats2Meet. Hetzelfde principe als het ritueel van Gascoigne, maar een paar uur opgeschoven. En het sporten komt op een moment van de dag dat mij beter uitkomt.
Jan
Mijn ochtendritueel is heel simpel. ‘S-ochtends tussen 04:30 en 04:45 opstaan. Direct een half liter water drinken en vervolgens 30 – 40 min. hardlopen of op de hometrainer. Daarna douchen, ontbijten en van ong. 06:00 tot 07.30 werken aan persoonlijke ontwikkeling zoals bijv. time management, (her)lezen van mijn doelen via mindmaps, lezen van inspirerend boek of kijken van een inspirerende dvd.
De komende weken wil ik het roer omgooien omdat ik van de meeste grote leiders lees dat ze eerst werken aan persoonlijke ontwikkeling, voorbereiding van de dag en daarná sporten. Eens kijken hoe dat uitpakt.
Moet nog wel steeds werken aan een betere planning op m’n werk. In de praktijk valt dat tegen vanwege allerlei zogenaamde spoedklusjes en collega’s die je deur toch opentrekken om je te spreken. En ondanks dat ik in 9 van de 10 gevallen wél direct slaap zou het verstandig zijn om een uur voor bedtijd te stoppen met activiteiten zoals werken op de computer.
En ja…. door dit ochtendritueel moet ik inderdaad voor 23.00 uur m’n bed in én ik ben van nature niet iemand die er vroeg in wil liggen.
Aan de andere kant moeten de meesten zich afvragen wat je na 23.00 uur nog doet. Als het niets anders is dan wat bankhangen, tv-kijken (één van de in mijn ogen meest geestdodende activiteit die je maar kunt bedenken 🙂 Dan is slapen toch een betere optie.
En zo heeft iedereen zijn eigen routine. Ik barst in ieder geval de hele van energie en ben in principe niet “kapot” te krijgen.
Succes allemaal.
Michael
Een kleine aanvulling. Begin de dag met thee en verse citroen (uitpersen in de thee of alleen warm water).
De citroen zorgt voor reiniging van het lichaam.
Jean Leunissen
Heel herkenbaar.
Ik kon ook nooit uit bed komen, totdat ik werd behandeld voor ADD. ADD-ers hebben een ontregelde biologische klok. Mijn late slapengaan had blijkbaar meer te maken met niet kunnen stoppen waar ik mee bezig ben, dan avondmens zijn.
Als klokmiddel gebruik ik 5 pilletjes melatonine (Lucovitaal dubbelpotje is goed en goedkoop) om zo mogelijk precies 19.00. Stop om 21.00 met eventueel computerwerk (Free countdown timer geïnstalleerd). Ik krijg dan om 22.00 slaap, ga naar bed, en sta om 06.30 op, waarna ik wakker word met koffie en de afwas van de vorige dag. Pilletjes natuurlijk niet innemen als je nog moet autorijden.
Als avondritueel zorg ik voor ca 15 min lezen in bed (op dit moment Het Bureau van Voskuijl) met Chopin op de achtergrond. Heel belangrijk : zeg néé tegen al die leuke, tijdrovende avondbezigheden. Ik ben geen lid meer van clubs of verenigingen, ben sowieso geen kroegtijger. Besteed mijn avond liever aan een goed boek of film.
Janine
Bedankt voor je tips!
Melatonine-pillen zijn gewoon bij de drogist te koop toch, of is dat een ander soort?
Dorothy
Leuk artikel. Ik ben inderdaad een avondmens zoals genoemd in de laatste alinea. Door de routine van mijn man gaat de wekker om 6 uur ’s ochtends. Overigens mijn ochtendroutine is daardoor wel wat vervroegd.
Wat ik wel een nadeel vind – dit komt niet echt naar voren – is dat ik als avondmensch hierdoor ook vroeg naar bed moet (niet wil, moet) anders trek ik dit voor mijn gevoel onnatuurlijke ritme helemaal niet.
Groetjes!
Janine
Hoi Dorothy,
Dat is inderdaad moeilijk en ook niet bij iedereen wenselijk. Zoals ik bij de reactie hierboven schreef doe ik dat soms wel. Op deze manier heb ik voldoende productieve uren. En na zo’n lange dag werken wil ik vaak toch ook -tot mijn eigen verbazing!- wel graag om 10u al naar bed.. (Wel met een zeer voldaan gevoel!)
Belangrijk is om jezelf af te vragen wat bij jouzelf, je productieve/creatieve/loze uren én je werkzaamheden past. Soms sluiten die niet zo goed op elkaar aan, dan moet je ergens helaas iets inleveren!
Eva
Wat heerlijk verfrissend om een keer te lezen dat vroeg opstaan voor avondmensen slechts relatief vroeg is en niet de 6, 7 uur die je meestal hoort/leest.
Wat ik me wel afvraag, zoals ik de laatste alinea nu lees lijkt jouw werkdag enigszins gefragmenteerd (’s ochtends een paar uur en ’s avond na 9 een paar uur). Klopt dat?
Janine
Hoi Eva,
Het ligt helemaal aan de weekplanning hoe een dag eruit ziet. Op sommige dagen is het inderdaad zo, maar vaak werk ik ’s ochtends en ’s middags en benut ik mijn creatieve uren in de avond niet, terwijl ik op andere dagen die uren wel benut en dan mijn productieve ochtenduren minder goed. Ik zoek iedere week naar een goede verdeling die past bij de taken van die week!
Comments are closed.