Powernappen: hoe dan?!

Ken je de term powernap al? Misschien als geintje onder collega’s, zo van ‘ik duik effe voor een powernap onder m’n bureau hoor’. Maar nu wil je eigenlijk weleens weten waarom het nou eigenlijk moet en vooral hóé! Daarom hier een artikel over het hoe en waarom van powernappen.

Waarom een powernap?
Heb je gedurende de dag steeds meer moeite met wakker blijven en vooral met concentreren? Heb je het gevoel dat je wel even een dutje kunt gebruiken en ga je vervolgens een uurtje liggen? Of kan je creativiteit wel een boost gebruiken? Dan ben jij waarschijnlijk de geschikte persoon voor een powernap.

Een powernap is een extreem kort dutje, dat precies genoeg is om je weer opgewekt te laten voelen en het zorgt ervoor dat je je beter kunt concentreren. Daarnaast is aangetoond dat dit korte dutje positieve effecten heeft op de gezondheid.

De perfecte powernap duurt ongeveer 10 à 20 minuten, blijkt uit verschillende onderzoeken. Dat is net lang genoeg om écht te slapen, maar niet lang genoeg om in zo’n diepe slaap te raken dat het een negatief effect heeft op je nachtrust. Een powernap verhoogt je creativiteit, je alertheid en je productiviteit.

Als je net wakker bent, zul je het nog niet merken, maar na een minuut of tien zul je productiever zijn dan ooit tevoren. Dit fenomeen wordt al eeuwen gebruikt door grote namen. Leonardo Da Vinci zou bijvoorbeeld geen nachtrust hebben; elke vier uur een powernap was voor hem voldoende. Ook Thomas Edison schijnt een fanatiek powernapper te zijn geweest!

Hoe moet je powernappen?

Thuis
We gaan er eerst eventjes van uit dat je thuis bent; daar kun je namelijk gewoon op bed gaan liggen. De basis van een goede powernap:

1. Drink een kopje koffie (optioneel). De cafeïne zal pas na 20 minuutjes werken, wat precies lang genoeg is voor een powernap. De cafeïne gaat dus pas werken op het moment dat jij wakker moet worden.
2. Zet je wekker ongeveer 20 minuten vooruit. Val je snel in slaap, dan is 20 minuten genoeg. Als je lang doet over in slaap vallen, is 25 minuten ook goed. Je valt ongeveer 5-10 minuten nadat je gaat liggen in slaap, en de ideale slaaptijd is 10 minuten – daar moet je vanuit gaan.
3. Ga met je kleren aan in bed liggen. Houd je kleren aan als je op bed gaat liggen; dat verlaagt de drempel om na de powernap weer uit bed te komen. Probeer ook in bed te gaan liggen in plaats van achterover in een stoel te gaan hangen; horizontaal slaap je nu eenmaal beter.
4. Gaat de wekker? Ga eruit! Geen twijfel: eruit. Je moet metéén uit bed stappen zodra je wekker gaat; eventjes de snoozeknop indrukken is fataal. Je gaat dan een andere slaapfase in en je nachtrust zal erdoor verstoord raken. Bovendien wordt het daarna alleen maar lastiger om uit bed te komen.
5. Begin aan je taak. Loop nog eventjes rond, drink wat water of een kop thee en begin aan je taak. Je zult je productiever voelen en je kunt je waarschijnlijk beter concentreren.

Op je werk of in de trein
Waarschijnlijk heb je op je werk geen bed om in te gaan liggen, en misschien mág een dutje ook helemaal niet, maar mocht je toch je baas hebben overtuigd van het nut van een powernap, ga dan lekker in de bureaustoel achterover liggen en herhaal de bovenstaande stappen. Misschien is een oogmasker een goed idee, of een petje over je hoofd. In de trein geldt hetzelfde als op je werk: gewoon achterover gaan liggen en dutten maar! In de trein houdt de app iNap in de gaten of je het station al nadert, waarna je op 100 meter van het station wordt gewekt! Op je werk en in de trein is het misschien handig om de sleutelmethode te gebruiken.

De sleutelmethode
Als je precies lang genoeg wilt powernappen, maar niet iedereen wilt storen met een wekker, dan kun je de sleutelmethode overwegen. Het idee is simpel: je gaat achteroverliggen en je pakt je sleutels. Deze hou je in je hand, boven de grond. Vervolgens doe je je dutje; je wordt vanzelf wakker van het lawaai zodra je sleutels op de grond vallen. Gefeliciteerd, je hebt precies lang genoeg geslapen!

Op het moment dat je de controle over je handen verliest en je sleutels op de grond vallen, beland je precies in de slaapfase waar je niet in moet komen, dus je slaapt precies lang genoeg. Daarnaast schrik je van het geluid van de vallende sleutels, en door deze adrenalinestoot ben je meteen goed wakker. Deze methode is ook ideaal in de trein.