Tips en oefeningen voor een goed postuur

Het hebben van een goed postuur is zowel goed voor je fysieke als mentale gezondheid. Dat hebben we uitgebreid besproken in ons artikel over de voordelen van een goed postuur. In dit artikel geven we enkele tips om dit gezonde postuur te krijgen. Lees ook: Waarom je af en toe offline moet zijn.

Technieken

Mindfulness

Tegenwoordig is mindfulness een populair woord en refereert vaak naar zaken als meditatie. In deze context bedoelen we het echter anders; wees eens wat vaker ‘mindful’ over je postuur. Denk na over je houding en postuur tijdens verschillende activiteiten. Door je bewust te zijn van je huidige postuur, kun je met relatief weinig moeite je postuur verbeteren.

Visualiseer een rechte streep langs de achterkant van je lichaam. Een goede manier om dit te begrijpen is door met je rug tegen een muur te staan.

Als je jezelf tegen een muur drukt, voel je hoe je ruggengraat hoort te staan als je rechtop staat. Door dit vaker te doen, gaat het steeds natuurlijk voelen om ook zonder muur ‘goed’ rechtop te staan.

In een natuurlijke positie raakt je hoofd, bovenrug, schouders, en achterwerk de muur. Plaats je voeten een klein beetje voor je lichaam.

Rek je schouders

Plaats je handen op je benen of heupen en haal je schouders op. Terwijl je dit doet, knijp je je schouders samen door de naar voren en naar achteren te bewegen. Probeer je kin recht te houden terwijl je dit doet. Houd elke houding zo’n 15 seconden vast en herhaal de oefening 2 tot 3 keer.

Rek je bovenlichaam

Ga met je gezicht richting de hoek van twee muren staan. Plaats één hand op elke muur. Zorg ervoor dat je ellebogen op dezelfde hoogte zijn als je schouders. Buig één van je knieen en leun met je gewicht naar voren tot je een rekkend gevoel in je borst voelt.

Let erop dat je je elleboog een klein beetje buigt en adem uit terwijl je naar voren leunt. Hou de rek zo’n 15 seconden vast en herhaal dit 2 tot 3 keer.

Rek je schouder

Hou één van je armen naar voren op schouderhoogte. De palm van je hand moet naar beneden gericht zijn. Beweeg je arm richting de andere schouder. Als je arm niet verder gaat, druk je met je andere hand op de elleboog om je arm iets verder te rekken.

Je voelt je schouder rekken. Hou de positie zo’n 15 seconden vast en herhaal dit 2 tot 3 keer.

Plank

Tijdens deze oefening maak je gebruik van bijna alle kracht die je in je lichaam hebt. Stabiliteit is ook een belangrijke factor tijdens deze oefening. Het is een goede oefening om ervoor te zorgen dat je kracht in proportie is met je lichaam. Dit zorgt op zijn beurt weer voor een goed postuur. Door deze oefening goed uit te voeren, voel je het effect ook in je schouders en rug.

Ga op je rug liggen met je gezicht richting de grond. Hou je elleboog op 45 graden en parallel met je lichaam. Hou je hoofd in een neutrale positie, richting de grond gericht. Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden. Hou de oefening zo’n 15 seconden vol, dit kun je opbouwen naarmate je het vaker doet.

Rek je rug

Deze oefening is gericht op je onderrug. Je rug is een vitaal onderdeel van je postuur en tijdens het verbeteren hiervan moet je ook je rug meenemen in je oefeningen.

Net als bij de plank, ga je plat op de grond liggen met je gezicht richting de grond. Plaats je armen boven je hoofd en vouw je handen in elkaar. Probeer je lichaam nu naar boven te buigen vanaf je borst en schouder. Buig je lichaam zo ver mogelijk, en houd deze positie zo’n 15 seconden vast. Herhaal deze oefening 2 tot 3 keer.

Rek je heupen

Stijfheid in je gewrichten is een belangrijke factor in het verbeteren van je postuur. Je heupen zijn verbonden aan je onderrug en een stijfheid in die gewrichten kan ervoor zorgen dat de onderkant van je wervelkolom naar voren buigt. Dit noemen we lordosis.

Laat je door één knie zakken tot je andere knie de grond raakt. Plaats je handen op de knie die de grond raakt en buig je heupen iets naar voren. Als het goed is voel je nu een kleine spier in je hoop zich oprekken. Deze spier, de iliopsoas, is de spier die je ruggengraat voor een groot deel rechtop houdt.